果仁有益健康還是容易致肥?

健康 15:19 2016/09/02

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相片來源: iStock

很多人都喜歡把果仁當小吃,認為果仁有益健康,但又有人流傳果仁脂肪含量很高,會容易致肥,到底哪一種說法才是真呢?

果仁類包括花生、杏仁、開心果、核桃、腰果、夏威夷果仁等含一定的營養素,包括豐富蛋白質和纖維。1安士的果仁含大約1.9至3.3克纖維,以1安士開心果來計,含大約2.9克纖維,與一個普通大小的橙或蘋果相約。另外,果仁含豐富的維他命B雜、維他命E和礦物質。

果仁的脂肪含量較高,佔其重量的五成以上,但當中有50至70%是單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪可降低血液中的壞膽固醇,而單元不飽和脂肪則可提高血液中好膽固醇。

不同的果仁所含的單元和多元不飽和脂肪的比例均有少量分別,而其他營養素含量則大致相同。

有研究指出,每天進食1安士 (大約30克)的果仁可降低三至五成患上心臟病的風險。1安士果仁大約等於25粒花生、20粒杏仁、30粒開心果和14粒核桃。最近更有研究指出,適當進食果仁可減低患上二型糖尿病的機會。

現時市面上的果仁主要有兩類製法,分別是原味乾烘和有添加調味的油烘。烘焗果仁令其更加香口,但製作過程中的熱力會令果仁所含的水分和維他命B雜流失。油烘的果仁通常額外添加了鹽,令果仁的納含量增加,過量進食容易導致高血壓。另外,一些添加了蜜糖的果仁會令糖分增加,容易致肥。

果仁雖含多種營養素,也有利心臟健康,但脂肪含量相對較高。進食8粒花生、10粒開心果或5粒杏仁,已經相當於進食了1茶匙油的熱量 (約45卡路里)。

因此,大家要注意果仁的食用分量,建議大家一週可進食4-5次,每次不超過30克。而正在管理體重或減肥的人士,便要減少進食果仁,避免攝取過多不必要的脂肪。選擇果仁時,也應挑選原味乾烘為主,避免另外添加調味的果仁。

 

「家營營養中心」創辦人,常出席電視報章營養專訪,及撰寫專欄文章。Kathy是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學(NLP)導師和催眠治療師。她以「身營心營」為信念,幫助城市人快樂修身。

文章獲Kathy營養師  身營心營授權轉載。

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撰文 : 吳耀芬 「家營營養中心」創辦人、營養師