上班族適用 3式伸展運動鬆大腿臀部【有片】

健康 18:58 2016/09/12

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很多人做伸展運動,都習慣彈壓式的「un un」下。但其實肌肉伸展都要有個適應的進程,胡亂彈壓希望自己「伸展得更多」,反而容易因無情力拉傷肌肉。

Waterfall Sports & Wellness體適能私人教練Crystal Li表示,伸展運動是一個靜止的動作。

只要感覺到相關肌肉有拉扯感,即可靜止維持動作,期間保持正常呼吸,這樣慢慢透過持續的多次練習,動作的深入程度自會改善,急不來的。

以下她推介3個伸展運動,早晚都適用,主要集中伸展身體軀幹的腰腹、背部、下肢的臀部及大腿肌肉,先去片睇示範:

Crystal解釋:

這些都是大肌肉組群,進行伸展會容易令血液循環加快,持之以恆每日練習得3至4周,練習者的身心狀態相對較輕易自我感覺有改善,包括精神健康及睡眠質素方面也會有提升。

特別是睡前伸展運動,她建議返工成日坐的上班族切記應要多做。「例如很多OL都喜蹺腳坐,一坐就數小時,這壞坐姿其實很容易導致盆骨偏歪,甚至影響有坐骨神經痛。所以如睡前多做伸展拉筋,放鬆返繃緊晒的腰背、臀部肌肉,可有助維持盆骨在neutral正常狀態,對減少痛症會有正面作用。」

3個早晚伸展運動推介

1. 伸展臀部肌肉

動作:人坐直,一腳蹺高放另一腳膝上、盡量平放,再上身前壓。(陳偉能攝)

2. 伸展下背+大腿膕繩肌

動作:人前後腳站,收腹後彎腰前摺。(陳偉能攝)

3. 伸展腹直肌

動作:人面向下平躺,手放膊頭下,慢慢撐起上身。(陳偉能攝)

建議:

  • 所有動作維持10至15秒
  • 個別動作完成後換腳再做
  • 重複2至3次

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撰文 : 梁慧珍 TOPick記者