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行山後做10分鐘靜態伸展 肌肉不痠痛【有片】

11:51 2016/10/28

秋風起,最適合去行山。行山真是好活動,不單只有益身心,更有機會隨時捕獲同樣喜歡行山的發哥。

想盡情享受行山的樂趣,出發前當然要做動態伸展運動,提升身體溫度,模仿運動動作,減低受傷機會。

【延伸閱讀】出發前正確做伸展 行山零受傷 【有片】

至於行山後,都一樣要做伸展運動,但所做的以靜態伸展為主,意思是每個動作維持姿勢10秒左右。靜態伸展的目的是讓體溫回復,伸展行山期間過度使用的肌肉。

香港復康會適健中心註冊物理治療師謝達暉提醒大家,行山後做靜態伸展,肌肉保持柔韌性,減少行山運動後的周身痠痛,並且可以避免因肌肉繃緊而導致的勞損性傷患。

誰人行山後容易肌肉痠痛?

1. 肌耐力太弱的人士:行山後容易對肌肉做成輕微撕裂。

2. 心肺功能不佳者:乳酸積聚於肌肉之中便會形成酸痛。

如何紓緩痠痛?

行山後肌肉痠痛,原因可以是乳酸積聚引起,透過做輕量帶氧運動(如游泳)來紓緩問題。

如肌肉痠痛造成的原因是肌肉輕微撕裂,便需要做伸展運動改善疼痛。

靜態伸展運動好介紹

動作1:短跑伸展

(攝影:曾耀輝)

(攝影:曾耀輝)

跪下,如想拉右腿,右腳在前,左腳在後,做的時候身體前傾。留意前腳腳跟不離地,維持此姿勢10秒,然後放鬆,每隻腳各做3次。
目的:放鬆小腿肌肉

動作2:側頸

如要拉右邊的頸,右手放在身後,左手把頭拉向左方,不要縮膊,此時會覺得頸部被拉扯。維持此姿勢10秒,然後放鬆,每邊各做3次。
目的:放鬆肩頸肌肉,預防因揹重背囊引致的腰酸背痛。

動作3:擴胸

(攝影:曾耀輝)

(攝影:曾耀輝)

站立,雙手盡量向兩邊張開,此時會覺得胸部被拉扯,之後雙手向上方舉高,腰微微向後彎,為之一個動作,整個動作重複3次便可。
目的:上山落山時身體前傾,腰椎受壓,因此需要在行山後多伸展胸肌和活動腰椎,防範腰椎勞損。

*以上3個動作,10分鐘可完成。

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撰文 : 何寶華 TOPick 記者

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