出發前正確做伸展 行山零受傷 【有片】

健康 17:03 2016/08/29

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天氣近來漸涼,如果你都想趁機享受行山樂,不會出現腳仔軟的尷尬兼掃興場面,出發前不要懶做動態伸展動作。動態伸展是指活動關節與伸展肌肉,相等於我們常說的熱身運動,特點是動作會與有關運動相若,例如行山的動態伸展有下肢大幅度動作。

香港復康會適健中心註冊物理治療師謝達暉表示,動態伸展可增加關節活動幅度,幫助提升體溫,改善柔韌度,令行山期間肌肉和關節拉傷的機會減低。

動態伸展運動3重點

1. 如行山路段特別多梯級,謹記要活動髖關節,以充份伸展大腿四頭肌,防範弄傷髖關節。

2. 行較長的路程,腿部肌肉可能力量不夠引致抽筋,做足腿部的動態伸展,有助預防行山途中肌肉拉傷或突然抽筋。

3. 頸、肩膊、腰的伸展都重要。行山多數會揹一個重背囊,如行山路程多上斜落斜,腰背受壓好容易造成頸緊膊痛、腰酸背痛,故不要忽略腰、背、頸的伸展。

想知道有甚麼動態伸展運動及正確做法,請看片﹗

4個行山前必做動作

(攝影:曾耀輝)

動作1:深蹲(圖1a)+箭步(圖1b)

像平時準備坐在椅子的動作,身體盡量坐下,記得膝頭不能越過腳尖,坐低後一腳踏前做一個箭步的動作,前腳和後腳膝頭不能超過90度,整套動作重複做10次。
目的:此動作可以增加大腿肌肉的溫度,預防大腿肌肉拉傷。

(攝影:曾耀輝)

動作2:抱膝

站立,一腿提高,用雙手緊抱這條腿的膝頭,拉近心口方向,維持2秒,做完後再做另一邊腿,每邊重複做10次。
目的:此動作可以活動髖關節,預防行山時拉傷大腿。

動作3﹕踢腿

右腳向前踢左手,左腳向前踢右手,重複做10次,如果腳尖不能觸及手部也不緊要,踢到小腿都算合格。
目的:增加大腿肌肉溫度,預防大腿後面肌肉拉傷。

動作4:後踢腿

右腳向後踢左手,左腳向後踢右手,重複做10次。
目的:增加大腿肌肉溫度,預防大腿的拉傷。

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撰文 : 何寶華 TOPick 記者