3招伸展動作 KO低頭族寒背後患【有片】

健康 16:58 2016/05/19

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在辦公室工作,或是在家中坐梳化看電視、玩手機,若果習慣低頭彎腰,長久以後,便有機會發生寒背。亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺(Jacky)表示,寒背除了影響外表外,亦會帶來以下的問題:

  • 頸椎弧度減少,頭部會往前傾。
     
  • 胸椎弧度增加,上半身更易前傾。
     
  • 腰椎受壓,引起關節勞損、磨蝕。

因着上述提及的脊椎變化,寒背有機會引發頭痛、牙骱痛、肩頸和腰背痛等痛症,又因寒背後好容易縮起膊頭,令前胸肌肉過度收緊,有機會造成呼吸不暢,甚至消化系統也受到影響。

想預防寒背的發生,就要經常拉鬆胸肌,並收緊背部的肌肉,令脊椎得到肌肉的支撐。

3 個防寒背的伸展動作

Jacky 表示,寒背發生前,通常是背部肌肉變得僵硬,甚至按背時會覺得痛。一旦出現這些徵狀,先增加休息及睡眠時間,並多做伸展運動,若然情況沒有改善,需要盡快求醫及接受治療。

動作 1:伸展胸大肌

靠牆站立,右手按牆,右腳踏前,身體先向前壓,再轉向左面,會感到右邊胸口被拉扯,維持 10 秒鐘左右,之後換方向再做。 好處:胸大肌位於胸部上的一塊寬闊的肌肉,當胸大肌變得柔軟後,就好自然挺起胸膛,預防寒背。

動作 2:強化中下斜方肌

橡筋帶放在胸口前,雙手纏住橡筋帶,手肘微微張開,先吸一口氣,慢慢向兩邊方向拉,令肩胛骨夾緊,每一下動作,膊頭都像打開般。 好處:中下斜方肌位於背脊兩邊肩胛骨的中間位置,只要中下斜方肌得到加強,便可幫助改善寒背問題。

動作 3:放鬆豎棘肌

站立,背部靠牆,把按摩球放在脊骨側邊(鄰近雞翼位),雙腳微曲呈半蹲姿勢,身體向上下方向移動。 好處:令脊骨側邊的一大組肌肉豎棘肌得到按壓,從而做到肌肉放鬆的效果。

動作示範:亞洲運動及體適能專業學院認證教練 Mimi Cham
 

撰文 : 何寶華 TOPick 記者