蹺腳坐可致長短腳 3個紓緩下背痛動作【有片】

健康 17:13 2016/05/26

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不論在辦公室或社交場合,很多人都蹺腳坐以保持儀態,可知道長期的蹺腳習慣,為身體帶來負面影響。蹺腳坐是一個單邊受力的姿勢,會造成單邊臀部受力過度,久而久之,盆骨一側偏高、一側偏低,由於兩邊盆骨和肌肉不平衡,有機會引發長短腳。

其次是,單邊盆骨被扯高,連帶腰椎和脊椎的生理弧度也有所改變,下背肌肉變得緊張,腰背容易疲勞、痠痛,加上盆骨不平衡有機會導致肩膊肌肉不平衡,形成高低膊頭。

以下 3 個伸展動作,有助下背肌肉及兩邊腰側位置得到放鬆,減少腰背不適,兼且收到放鬆大腿肌肉之效。

動作 1:放鬆豎棘肌

雙手放在大腿上,低頭後上半身慢慢向下彎,直至感到背部被拉扯,維持 10 秒。手繼續按大腿,把身體推返上來,完成,每日做 10 次。

● 作用:豎棘肌是腰椎側面的一大組肌肉,由上而下,左右兩邊都有,放鬆豎棘肌即幫助腰背得到伸展。

動作 2:兩邊腰側伸展

坐在椅子上,左大腿踏住右大腿,右手按住左大腿,左手按椅子的扶手,頭部連身體慢慢轉向左方,令到左腰側被拉扯。完成後返回原本位置,換方向再做,每邊做 10 次。

● 作用:長期久坐,兩邊腰側特別疲勞,此動作幫助腰側伸展,減輕腰部不適。

動作 3:膕繩肌伸展

坐在椅子上,右腿屈曲腳掌踏地,左腿膝微曲伸前,左手平放在左腿,上半身緩緩向前彎下,還原動作後換腳再做,做 10 次。

● 作用:膕繩肌為大腿後側一系列肌群的統稱,伸展膕繩肌令腰和盆骨的活動幅度增加,同時有放鬆大腿之效。

動作示範:亞洲運動及體適能專業學院認證教練 Mimi Cham
旁白:亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺(Jacky)

撰文 : 何寶華 TOPick 記者