零難度頭背貼牆動作 養成正確姿勢

健康 16:24 2016/05/25

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點先可以培養正確的姿勢?原來一個簡單的貼牆動作就幫到你。

正常人的脊椎有 3 個生理弧度,頸和腰的弧度都是前凸,而胸椎的弧度則往後凸。維持正常的生理弧度,使肌肉處於平衡及放鬆,減低勞損機會,日常生活活動自如,想做甚麼都不成問題。

反之,不正確姿勢,會影響脊椎的生理弧度,長久以後,關節活動幅度收窄,做轉頭和彎腰的動作都變得困難,甚至發展成各種疼痛,屆時有排痛、有排醫。

是的,大家都清楚正確姿勢的重要性,奈可習慣成自然,有時太投入工作,有時太投入手機的玩意,從而不知不覺間做了低頭、彎腰的姿勢。

香港聖公會福利協會康健天地復康部經理梁惠紅表示,日常生活中保持正確姿勢,均有助減低頸緊膊痛、腰酸背痛的發生機會。

她教大家做兩個身體貼牆的零難度動作,從而養成正確姿勢,避免頭部習慣傾前,減少頸椎弧度受壓。

動作 1:收緊下巴

攝影:曾有為

人背牆站立,身直,眼望前面,如箭咀般後腦枕貼牆就會收緊下巴,上背及後尾枕貼近牆,後頸會感到有拉力。

● 作用:用電腦時頭容易前傾,只要習慣地把下巴收起,便可避免頭部前傾及之後引伸的問題,此動作亦有助頸部肌肉伸展。

動作 2:舉起雙手

攝影:曾有為

人背牆站立,身直,如箭咀般上背部盡量緊貼牆,雙手舉起並貼牆,做的時候會感到上背被拉扯。

● 作用:經常彎腰好容易寒背,此動作幫助脊椎在固定位置,減少寒背的發生。雙手舉起亦是一個收緊上背肌肉的動作。

注意事項:

  • 上述兩個動作可以同時進行,但對於初學者,建議做完一個動作再做另一個,對每個動作的掌握會更好。
     
  • 動作進行時要溫和,慢慢伸展,毋須大力拉扯。
     
  • 每個動作,停 10 秒後,重覆 10 次;適應後可停 30 秒,重覆 3 次,每天練習次數不限,練習愈多愈好,令動作成為習慣的姿勢。
     
  • 伸展時肌肉有拉扯的感覺,但不至於痛,如有痛,可能是姿勢錯誤或本身有痛症,應咨詢物理治療師或醫生的意見。    

撰文 : 何寶華 TOPick 記者