天天吃蔬果都便秘?營養師拆解箇中之謎

健康 16:34 2016/11/01

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一日三餐有瓜有菜、吃生果,還不夠纖維?世衛建議成人每日要攝取400克(即5份)蔬果,最少的纖維攝取量為女士25克、男士38克。但有調查發現,無論香港的男女普遍食不夠5份蔬果,未能「達標」。

註冊營養師陳玉儀說:

就算食夠5份蔬果,都未必夠纖維量,因為要視乎食了甚麼類別的蔬果。

蔬果纖維含量

蘋果一個(中型)4.4克

橙一個(中型)3.4克

菠菜(煮熟、一杯約200克)4.3克

生菜(生吃)1克

西芹(煮熟、一杯)2.4克

白菜(煮熟、一杯)1.7克

藍莓(一杯)3.6克

為何說5份蔬果都不足夠?假設早餐食一個蘋果,只有4.4克纖維,中午食沙律,包含西生菜,一碗只有1克。晚餐就算食到兩碗白菜,都是4克。一日總共約莫10克纖維,遠遠低於建議攝取量。

陳玉儀說:

為何這麼多人有便秘,當你了解一下自己的飲食習慣,都會知道原因。近年大腸癌的數字上升,是各種飲食問題及纖維攝取不足所致,預防大腸癌其中一個因素是增加纖維,重要性舉足輕重。

她建議在米飯裏加入糙米,其他食物要盡量選全穀物類,是其中一個方法可幫助達到女士的每日纖維攝取建議量。除了食蔬果之餘,也要在其他膳食中加入纖維。

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蔬菜粉、蔬菜汁大行其道

近年巿面上有不同牌子的蔬菜粉,以不同的蔬菜磨成粉末,方便沖飲。由於技術嶄新,粉內保留了蔬菜原有的營養素。

香港人日常不夠纖維和營養素,都可以食用蔬菜粉或蔬菜汁來補充。

每隻蔬菜粉成分都不同,一般有西蘭花、椰菜、蘿蔔、西芹、小松菜、南瓜等,由10至15種不等,綠葉菜鐵質較高如西芹、菠菜;如有南瓜及紅蘿蔔的,胡蘿蔔素和維化命A較多,巿民可參考產品的營養標籤才購買。蔬菜粉可沖水飲,或可加入餸菜、湯或製作甜品如烘焙蛋糕、製作啫喱和布甸。

至於蔬菜汁及青汁,前者由幾種或以上蔬果製成,相等於食了幾種蔬菜的微量營養素。

陳玉儀說:

平時很少一餐吃那麼多種類的蔬果,若注意健康或均衡營養之人想補充纖維,這是其中一個選擇。

至於青汁,是以大麥嫩葉、甘藷嫩葉、 甘藍嫩葉以及青桔等植物成分提取,再榨成的汁或製成粉末所沖調的飲品,可以調理腸胃,但營養素無蔬菜汁的多。

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在選擇蔬菜粉或蔬菜汁時,她提出要留意成分是否我們所需。此外,一些蔬菜汁多水果成分,糖份相應增加,並非每一個人適合。

在用膳時刻意加入蔬菜粉或飲蔬菜汁,未必人人習慣。營養師建議把吃新鮮蔬果成為習慣, 再吃糙米、五穀包等全穀物類食物,若一日纖維攝取量已充足,便毋須再額外添加。

飲用蔬菜汁時要留意營養標籤,尤其是糖份含量,糖尿病人及減肥人士要注意。(車耀開攝)

增加纖維餐單

以下餐單由陳玉儀設計,全日纖維含量27.8克,合乎每日攝取量所需。

早餐:兩片全麥麵包、一隻熟蛋、一杯低脂奶

午餐:一碗糙米飯、煎三文魚扒、熟白菜兩杯、橙一個

下午茶:蘋果一個

晚餐:一碗糙米飯、一碟西芹雞柳

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撰文 : 周美好 TOPick記者