街頭健身30分鐘練肌肉【有片】

健康 12:28 2016/11/22

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健身導師 Sincere Wu 是街頭健身的熱衷份子,她指可自由組合動作的街頭健身運動,其實可以做到高強度循環訓練(HICT),只要「練習時間足夠」,可達致燃燒脂肪減肥,以及強化肌肉改善線條的效果。

先去片睇 Sincere 的親身示範:

高強度循環訓練(High Intensity Circuit Training)原理是透過以循環形成、重複進行牽涉熱身、心肺、整合、強化、平衡及伸展等不同的多關節動作,一方面令心跳加速及燃燒脂肪(消耗卡路里),同時亦能強化肌肉改善身體線條,取得雙贏效益。

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動作要轉換有原因

至於前提條件的「練習時間足夠」,簡單理解,即每個動作要「做30至60秒 + 重複4至5組」才轉換。

Sincere 解釋指,每個動作練習的過程,都會出現肌肉勞累情況。「至此我們轉做另一動作訓練其他肌肉群,已勞累的肌肉便有機會休息,同時心跳率又能維持在中高運動強度,可更有效燒脂。」

而一般當動作轉換得三數個,之前勞累的肌肉休息夠了,她指便可以循環再練習,全部動作由頭再做過。「如是者,循環練習 4 至 5 次,總運動練習時間夠 30 分鐘,每周做到 3 次,訓練就可見效果。」

綜合建議,自行做街頭健身想有效果,她強調要記住以下5個要點:

  • 每次練習 3 至4個動作
     
  • 每個動作持續 30 至 60 秒+稍休 15 秒+重複 4 至 5 組
     
  • 轉動作後,重複上述練習模式
     
  • 全部動作由頭重複練習 4 至 5 個循環
     
  • 總運動時間以 30 分鐘為達標

示範動作參考:

1. 抬腿動作

落公園找個穩固踏腳,就可練習抬腿,有熱身及逐步增加心跳的效果。(攝影:黃建輝)

2. 懸垂抬腿捲腹動作

公園有馬騮架設施就可練習,可一次過訓練全身肌肉。(攝影:黃建輝)

3. 捲腹動作

如公園沒馬騮架,其實平躺地上搵到扶手借力,一樣可以做向上捲腹。(攝影:黃建輝)

4. 側身弓步

側身踏步平衡訓練:可鍛練大腿外側、臀部外側及腹部肌肉。(攝影:黃建輝)

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撰文 : 梁慧珍 TOPick記者