纖維愈高愈飽肚 哪款蔬菜最適合減肥人士食用?

健康 13:49 2016/12/14

分享:

蔬菜纖維高,有助腸道健康、控制體重,大家從小就知道,但哪款蔬菜纖維最高?TOPick歸納食物安全中心資料,並向註冊營養師潘仕寶請教,發現蓮藕、茼蒿、韮菜花、甘筍和西蘭花的膳食纖維含量較高。

圖片來源:食物安全中心資料

【延伸閱讀】比西多士更肥膩 邪惡下午茶排行榜

從上圖所示,蓮藕膳食纖維含量最高,每100克含4.9克膳食纖維,其次為茼蒿、韮菜花;而南瓜、蘿蔔、馬蹄及冬瓜則屬膳食纖維含量較低的蔬菜。

適量進食含豐富膳食纖維的食物,能紓緩便秘、有助保持腸道健康,也能增加飽肚感,控制體重和減低肥胖機會。

【延伸閱讀】吃蔬果要看體質?中醫教你選絕配蔬果

註冊營養師潘仕寶引述世衞建議,指每人每天應進食400克 (約10兩 ) 或以上的水果和蔬菜,以免患上肥胖症和某些心血管系統疾病。

蔬果的其中一項功能成分是膳食纖維。世衞建議要大幅減低患上各種慢性疾病的風險,群體膳食纖維攝入目標為每天 25 克 。

另外,為促進市民健康,衞生署推行「二加三」蔬果進食計劃,即每天進食至少兩份水果和三份蔬菜,以達致飲食均衡。

1份水果約相等於1個中型水果、半杯水果塊或漿果或4分3杯鮮果汁﹔1份蔬菜約相等於1碗未經烹調的葉菜、半碗煮熟的蔬菜或4分3杯新鮮蔬菜汁。

整體來說,衛生署建議市民每日至少吃到兩份水果及三份蔬菜,以及多吃全穀物類包括紅米、糙米、燕麥,以攝取足夠膳食纖維。

【延伸閱讀】邊種水果含最高膳食纖維?答案不是蘋果橙

去皮流失多少膳食纖維?

另外,除了蔬菜本身的膳食纖維含量,烹煮和處理方法也會影響蔬菜的膳食纖維含量,例如絲瓜去皮後會流失38%的膳食纖維。

而菜心的葉和莖所含的膳食纖維相若;芥蘭葉的膳食纖維只較芥蘭莖多4.5%。不過,芥蘭和菜心葉的鈣含量是莖的至少三倍。

減肥也要看蔬菜熱量

纖維高可增加飽肚感,有利體重管理,假如要減肥,也要注意熱量。潘仕寶表示,減肥人士適宜進食熱量較低的蔬菜,如唐生菜、青瓜、白菜、西芹、苦瓜等。而根莖類蔬菜如薯仔、番薯、芋頭、蓮藕、粉葛、馬蹄等因澱粉質較高,熱量也相對較高。

相片來源:食物安全中心資料

另外,如要蔬菜沙律,潘仕寶指沙律醬汁卡路里也不少,如一份沙律菜加一湯匙凱撒沙律醬後,脂肪含量即增加8克,因此建議改用沙律醋加少許橄欖油。

【延伸閱讀】隔夜白菜致癌風險高過菜心 食蕃茄最安全?

【其他熱話】室內晾衫可致肺炎、氣管炎 濕度颷霉菌狂滋生

【其他熱話】肉碎+黏合劑變合成牛扒 拆解「膠水肉」製作過程