簡易胸肩伸展運動 拉鬆肌肉K.O.寒背【有片】

健康 18:04 2017/07/07

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上班族每天長時間對着電腦,還經常低頭看手機,很容易便習慣了寒背的姿勢。要改善寒背,可從簡易的伸展運動做起。去片看瑜伽及健身教練黃詠詩(Czon)的示範!

Czon表示,要改善寒背和圓肩問題,可透過持續做伸展動作,拉開前胸與胸椎的肌肉,使經常緊縮的肌肉得到放鬆。道具只需牆壁和椅子。

運動一︰靠牆拉筋

面向牆壁,右手與地平綫成45度角,緊貼在牆上,左手手掌於腋下前平放於牆上。(陳國峰攝)

慢慢呼吸,將身體轉向左手邊。每次呼氣將身體轉向左邊多一點,靠左手輕輕出力推。記謹右手與右膊仍緊貼牆壁。(陳國峰攝)

維持5至10次呼吸後,若想增加伸展,可將右手手掌和手指離開牆壁。3至5次呼吸後放下手掌。結束時,先慢慢面向牆壁才把手放下。轉換至左邊並重複動作。(陳國峰攝)

 

運動二︰雙手放椅
 

道具只需一張安全的椅子。先坐在椅子前,將雙手放在椅上,手心向下,此時應感受到雙臂有所伸展。(陳國峰攝)

 
然後先吸氣,將肩膊拉向後方,然後挺胸,身體保持向前。此時應感覺到肩膊、胸部和手臂,3個位置同時有所伸展。保持動作,持續5至10個呼吸。

若想增加伸展,可先向前曲背,然後十指緊扣,將手放在椅子中間。接着將肩膊拉向後方,拉開前胸,持續5至10個呼吸。結束時,先將背部曲起,才將手放下。(陳國峰攝)

Czon提醒,做伸展運動,最重要是感受自己的身體。當伸展時,感覺最痠痛的位置便是你平日肌肉最繃緊的地方。

與此同時,也要知進退,當伸展的部位出現麻痺和過度疼痛時,便要暫停,稍作休息。

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撰文 : Sylvia TOPick記者