果汁不健康? 營養師:500毫升果汁=12茶匙糖

健康 16:58 2017/07/20

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喝果汁很健康?原來果汁並不如我們想像的健康,甚至暗藏陷阱。究竟吃一個水果與喝一杯果汁有多大分別?TOPick訪問了註冊營養師謝詠瑩(Gloria),拆解果汁的營養陷阱。

一杯果汁糖分超標 抗氧化營養素流失

世界衛生組織建議,全日攝取糖分應少於25克或6茶匙糖。而一杯足料果汁通常以2至3個水果製成,一支500毫升的果汁可含高達12茶匙糖份,已超過世衛全日攝取糖分標準。Gloria指,果汁中的果糖有一大壞處:

果糖進入身體後很快就會入肝,之後轉化為三酸甘油脂,容易引發脂肪肝。

因果汁糖分太高,不適合天天飲用,尤其是糖尿病患者,喝果汁會令血糖過高容易引發併發症。

在製作果汁過程,會將殘渣拋棄掉,大大減少飲品中的纖維和抗氧化營養素。

水果一定是原個吃最好!果皮所含的抗氧化營養素比果肉還要多。

以蘋果為例,削去皮後纖維會大減5成,減低排毒效果,加上其果皮含有槲皮素(Quercetin),具抗發炎、抗氧化功效;而提子的紫色皮含有花青素可護眼,果肉則有多酚。由此可見,水果不同部分所含的抗氧化營養素都不同。如榨成果汁,隔去所有渣後,抗氧化營養素都盡失了。

當然,並非所有水果皮都適合吃,如橙或西柚的最外層有苦澀味,就不適合放進果汁中。

但它們白色的「衣」,含有豐富的矽,能令你皮膚更有彈性和光澤!

果汁隔去纖維 無助穩定血糖降膽固醇 

除了抗氧化營養素,水果亦含有水溶性纖維,纖維不止有助排便排毒,更助穩定血糖及降膽固醇。

Gloria指,水溶性纖維可包住食物,減慢身體吸收,所以當身體在慢慢吸收同時,亦在消耗能量,血糖水平就會可維持平穩。

但如直接喝果汁,因已隔去纖維,只剩果糖及一此維他命,血糖自然會直升。

至於降膽固醇,

因水溶性纖維會吸住膽汁排去體外,身體就要製造新膽汁,而製造膽汁需要用到膽固醇,因此纖維有間接降膽固醇的效果。

所有水果都含有水溶性纖維,如蘋果、木瓜、熱情果等,而其他含豐富水溶性纖維的食物包括木耳、秋葵、燕麥。

Smoothie保存纖維營養素 蔬果配搭助吸收鐵質

果汁高糖又流失大多纖維、抗氧化營養素,近年興起的Smoothie(蔬果飲品)又是否可取?

Gloria指,若將蔬菜及水果原個放入攪拌機攪拌,可保存蔬果內的纖維和營養素,飽肚感亦會比果汁更持久。蔬果汁更有助去水腫、降血壓、排便、改善皮膚和精神狀態,因此她建議平常較少吃蔬果的人不妨一試。

如維他命C含量高的水果,如奇異果、士多啤梨,與綠葉菜,如菠菜、羽衣甘藍等一同吃,有助更容易吸收蔬菜中的鐵質。

因此製作Smoothie時可如此配搭,幫助吸收鐵質,可加強免疫力、令人血氣更好、面色紅潤。

Gloria建議,最好的蔬果配搭為2份蔬菜加1份水果,糖分不會太高,又可以吸收足夠纖維及營養。

出版社:皇冠出版社(香港)有限公司

謝詠瑩,澳洲註冊營養師,現於健營物理治療及營養中心執業。愛煮食,愛尋訪有「營」食肆和健康零食,最愛在facebook與大眾分享愈食愈fit的心得。反對節食,堅持減磅是飽住瘦。

Facebook:註冊營養師Gloria- 為食營人

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