果汁不健康？ 營養師：500毫升果汁＝12茶匙糖

喝果汁很健康？原來果汁並不如我們想像的健康，甚至暗藏陷阱。究竟吃一個水果與喝一杯果汁有多大分別？TOPick訪問了註冊營養師謝詠瑩（Gloria），拆解果汁的營養陷阱。

一杯果汁糖分超標　抗氧化營養素流失

世界衛生組織建議，全日攝取糖分應少於25克或6茶匙糖。而一杯足料果汁通常以2至3個水果製成，一支500毫升的果汁可含高達12茶匙糖份，已超過世衛全日攝取糖分標準。Gloria指，果汁中的果糖有一大壞處：

果糖進入身體後很快就會入肝，之後轉化為三酸甘油脂，容易引發脂肪肝。

因果汁糖分太高，不適合天天飲用，尤其是糖尿病患者，喝果汁會令血糖過高容易引發併發症。

在製作果汁過程，會將殘渣拋棄掉，大大減少飲品中的纖維和抗氧化營養素。

水果一定是原個吃最好！果皮所含的抗氧化營養素比果肉還要多。

以蘋果為例，削去皮後纖維會大減5成，減低排毒效果，加上其果皮含有槲皮素(Quercetin)，具抗發炎、抗氧化功效；而提子的紫色皮含有花青素可護眼，果肉則有多酚。由此可見，水果不同部分所含的抗氧化營養素都不同。如榨成果汁，隔去所有渣後，抗氧化營養素都盡失了。

當然，並非所有水果皮都適合吃，如橙或西柚的最外層有苦澀味，就不適合放進果汁中。

但它們白色的「衣」，含有豐富的矽，能令你皮膚更有彈性和光澤！

果汁隔去纖維　無助穩定血糖降膽固醇　

除了抗氧化營養素，水果亦含有水溶性纖維，纖維不止有助排便排毒，更助穩定血糖及降膽固醇。

Gloria指，水溶性纖維可包住食物，減慢身體吸收，所以當身體在慢慢吸收同時，亦在消耗能量，血糖水平就會可維持平穩。

但如直接喝果汁，因已隔去纖維，只剩果糖及一此維他命，血糖自然會直升。

至於降膽固醇，

因水溶性纖維會吸住膽汁排去體外，身體就要製造新膽汁，而製造膽汁需要用到膽固醇，因此纖維有間接降膽固醇的效果。

所有水果都含有水溶性纖維，如蘋果、木瓜、熱情果等，而其他含豐富水溶性纖維的食物包括木耳、秋葵、燕麥。

Smoothie保存纖維營養素　蔬果配搭助吸收鐵質

果汁高糖又流失大多纖維、抗氧化營養素，近年興起的Smoothie（蔬果飲品）又是否可取？

Gloria指，若將蔬菜及水果原個放入攪拌機攪拌，可保存蔬果內的纖維和營養素，飽肚感亦會比果汁更持久。蔬果汁更有助去水腫、降血壓、排便、改善皮膚和精神狀態，因此她建議平常較少吃蔬果的人不妨一試。

如維他命C含量高的水果，如奇異果、士多啤梨，與綠葉菜，如菠菜、羽衣甘藍等一同吃，有助更容易吸收蔬菜中的鐵質。

因此製作Smoothie時可如此配搭，幫助吸收鐵質，可加強免疫力、令人血氣更好、面色紅潤。

Gloria建議，最好的蔬果配搭為2份蔬菜加1份水果，糖分不會太高，又可以吸收足夠纖維及營養。

▲ 出版社：皇冠出版社(香港)有限公司

謝詠瑩，澳洲註冊營養師，現於健營物理治療及營養中心執業。愛煮食，愛尋訪有「營」食肆和健康零食，最愛在facebook與大眾分享愈食愈fit的心得。反對節食，堅持減磅是飽住瘦。

Facebook：註冊營養師Gloria- 為食營人

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