橙VS番石榴 蔬果維他命C含量比拼

健康 12:02 2017/08/18

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維他命C對身體好處不少,成年人每日攝取維他命C建議量為:男士90毫克、女士75毫克,換算為蔬果,註冊營養師陳玉儀表示一個中型橙已約含70毫克維他命C。其他如紅椒、黃椒、番石榴、深綠色葉蔬菜、奇異果、西蘭花、士多啤梨和番茄都富含維他命C。

簡單地分類,一些柑橘類水果都含此元素。由於攝取容易,香港甚少機會有維他命C缺乏問題。


惟要注意是,維他命C屬水溶性維生素,較容易流失,想減少這情況,最好在食之前才清洗及準備這些食物,再烹調及食用。

陳玉儀表示:

好像吃橙,若一早已處理好並放上一段時間才用,攝取到的維他命C會大大減少。

檸檬水維C含量不多

要熱食的話,瓜菜快炒比煮好,縮短煮食過程,較能保存維他命C。儲存方面可用真空杯或盒來盛載,減少食物被氧化。此外,蔬果也不要被陽光曝曬,此舉同樣令維他命C流失。

有指鮮榨果汁是在短時間飲用,否則維他命C會蕩然無存?

陳玉儀說:

是的,鮮果汁要盡快飲。但水果原個食,攝取到的維他命C比榨汁後高得多,因為在榨的過程中,維他命C會被減少。

相同道理,把檸檬放入水中飲,維他命C其實所餘無幾。

一個檸檬約53毫克維他命C,只會放幾片入水中,加上慢慢喝,當中所含的維他命C會所剩無多,所以,想攝取維他命C,不如吃一個新鮮水果。

維他命C被推崇,其中原因是能對付感冒,此說當真?

陳玉儀解說:「曾有研究建議指現時正患感冒或免疫系統較差的人,宜每日額外攝取1克維他命C,1克相等於1,000毫克,可以提升免疫系統﹐加快感冒痊癒。有研究指,免疫系統愈差的人,體內維他命C含量愈低。」

一個橙約有70毫克維他命C,若要達致1克的目標,需從補充劑中攝取。

過多可致腎石

陳玉儀解釋,維他命C攝取並非愈多愈好,它是水溶性纖維,身體過多會自然排走,但亦會增加腎臟負荷,也增加患上腎石的機會。

陳玉儀表示:

過多的維他命C也有機會引致肚瀉,美國每日營養素建議攝取量指引,維他命C的每日攝取量不多於2克。

想增強免疫力及減少感冒發生,她說除留意維他命C攝取外,也勿忘了維他命D,研究顯示維他命D可減短病患期。「維他命D難從食物中獲得,適量曬太陽,可讓皮膚轉化為維他命D。」

蔬果維他命C含量(每100克)

番石榴 228.3毫克
金奇異果 161.3毫克
紅甜椒(生)  127.7毫克
羽衣甘藍(生) 120毫克
西蘭花(生) 89.2毫克
苦瓜(生) 84毫克
69.7毫克
檸檬 53毫克
士多啤梨 37毫克
番茄(生) 13.7毫克

(資料來源:美國農業部)

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撰文 : 周美好 TOPick記者