夏天減肥大作戰 跑步前4招簡單瑜伽熱身【有片】

健康 11:39 2018/04/18

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註冊瑜伽導師、《起跑吧!——寫給女生的跑步入門書》作者劉凱琳(Caren)博士,教大家瑜伽動作動作,在跑步前伸展全身肌肉。

夏天將到是減肥時候,很多人會跑步減肥。如果跑步前,以瑜伽動作為熱身,可抖擻精神,讓肌肉進入準備做劇烈運動的狀態,免運動受傷。註冊瑜伽導師、《起跑吧!——寫給女生的跑步入門書》作者劉凱琳(Caren)博士,教大家瑜伽動作,在跑步前伸展全身肌肉。

曾是香港田徑青年軍的Caren,常參加馬拉松。她以下介紹的4招瑜伽熱身動作,都不需要躺下,方便大家在運動場做。

她表示,4個動作可串連在一起,做的時候可一氣呵成,從而令身體血液循環更加理想。先去片看看︰

動作1︰站立前彎式

(黃建輝攝)

步驟1︰站立時雙腳分開與臀部同寬,收緊腹部並拉直腰背。吸氣並舉起雙手,呼氣並將軀幹向前傾,雙手抓著小腿,吸氣並拉直腰背,接著呼氣並收腹將軀幹進一步貼向大腿,雙手適量施力助軀幹貼緊大腿,垂下頭。

(黃建輝攝)

步驟2:柔軟度欠佳者可保持屈膝,雙手放在地上協助身體維持平衡。雙手拉後,十指緊扣,呼氣並進一步拉後手臀,直至感到肩膊有拉扯感覺。保持呼吸,維持姿勢15-30秒。雙手分開,雙膝屈並將雙手放到地上,準備做下一個動作。

注意:當軀幹同頭部前傾並靠貼大腿時,頭部位置會較心臟低,能促進血液循環流到頭部,消除腦部疲勞。但要留意此舉或會使腦部的血壓提高,若有心血管疾病的練習者(特別是高血壓患者),若感頭昏腦脹或不適,則將軀幹向前傾的幅度減少,勿將頭部垂下。

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動作2︰向下狗式

(黃建輝攝)

步驟1:從站立前彎式,雙腳跳向後或逐隻腳踏後,呼氣並收腹以保持背部挺直。

(黃建輝攝)

步驟2:手使勁推後而雙腳伸直使膝蓋離地並腳跟着地,身體呈三角形,保持呼吸。

(黃建輝攝)

步驟3:左膝屈重心移到右腳,維持數秒,右膝屈重心移到左腳,維持數秒,交替數次。

注意:柔軟度欠佳者,或因雙腳腳跟未能地着者,或忍耐不住腳踝的強烈拉扯感覺而蹬腳,反令整個人推前,以上肢(特別是肩膀)作發力點,亦沒有收緊腹部肌肉,故未能伸展到背部及腿部。

動作3︰低弓式轉腰

步驟1:向下狗式接下來是低弓式,將右腳(前腳)踏前,屈膝而膝蓋於腳跟垂直對地面,腳掌牢牢踏在墊上;左腳(後腳)則屈膝放在瑜伽墊上,並將腳背放平。

(黃建輝攝)

步驟2:右手靠着右腳內側,向左邊轉腰同時將左手臂拉到背後,順序轉腰、上中背、肩及頭頸。維持姿勢約5至6個呼吸,身體向地面轉過去並放低手。

注意:不少初學者後膝垂直對着腰盤,使後膝承受着較多的體重引致不適。鼓勵初學者嘗試盡量放後一點後膝,避免以上情況發生。如難以避免,可加一條厚毛巾於膝下。

動作4︰戰士式II向後彎腰

(黃建輝攝)

步驟1:將雙手按着地上,後腿腳趾頂着地下,升起膝蓋,後腳腳掌踏實地上,前腳使勁助上身軀幹挺直,舉起手臂至肩膊高度。

(黃建輝攝)

步驟2:後邊的手放在後腿上,收腹以保持上身挺直,吸氣並舉起前邊的手,呼氣向後彎腰。維持姿勢約5至6個呼吸,然後挺直上身並將雙手回到肩膊高度。可以將雙手放到地上,以保持平衡,將後腳踏前以回到站立姿勢,將以上4個動作於另一邊再做一次。

注意:維持姿勢時切勿閉氣,若向後彎腰時未能收緊腹部肌肉,可縮短維持姿勢的時間,以免腰椎受壓。

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撰文 : Sylvia TOPick記者