媽媽減肥為時未晚 12周點減13磅?

健康 17:27 2016/04/14

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今年 45 歲的 Shirley,身高 5 呎 4 吋, 多年來體重維持 108 磅,屬於標準身型。直到生了兩個小朋友後,體重最高峰時接近 140 磅。

我骨子裏有點不甘心,原生家庭、丈夫和個仔都瘦。當我站在餐桌前,個肚腩大到可以放在餐桌上,不敢去買衫,無心情扮靚,這些事激發到我要減肥。

4、5 年前,在朋友聚會中聽說韓國著名女星鄭多燕跳健康舞減肥成功,於是她也上網找她的健康舞的影片跟住做。

每次連續跳半小時,好辛苦但流好多汗,並給自己 3 個月時間,每周跳 3 次,每次半小時,就算到時肥了瘦了也不計較,反正做運動對身體好。

從家居運動到跑半馬

Shirley 跟朋友們約定各自在家中跳健康舞,其他人三分鐘熱度,只有她繼續。去年 9 月,她正式跟教練單對單學習體能訓練及家居運動。「運動最好變成生活習慣,所以我推舉家居運動。」

Shirley 的教練亦鼓勵跑步,她由 1K 開始跑到 10 K、只半年時間,現已參加半馬賽事,稍後向全馬挑戰。每當看到丈夫在終點站默默守候,她知道一直有人支持自己。

Shirley 愛上跑步並成立跑會Get Set,亦設立fb專頁Shirley Siu 女跑人生,與其他人分享運動經驗。(相片來源:被訪者提供)

最緊要心態正確
    
 Shirley 經過 3、4 年努力持續運動,成功減去 17 磅。她認同中年人做運動有點吃力,但只要心態正確,運動變得好輕鬆。

不要把目標定立太高,減肥重點不是減磅數,因肌肉量增加,體重都會上升。減肥著重減內在脂肪,包括女士腰圍不過 80 cm,男士腰圍不過 90 cm,因為腰圍脂肪愈多,出現慢性疾病的機會愈高。

一年多前,她參加了一個名為 TLS 健康生活纖營計畫課程,內容包括低升糖指數飲食、運動、紓壓、行為改變、營養補充等多個範疇,明白到減肥必須要改變飲食習慣。她亦修畢「營養學」課程,取得中國營養師執照,當上體質管理教練,教授健康生活的知識。
    
優質營養3個元素

Shirley 改變飲食習慣短短 12 周後減去 13 磅,使她體會到優質營養對減肥很重要,日常飲食中必須要有 3 個重要元素,包括:

1. 優質脂肪

飲食不需要走油,應選擇優質的油,宜吃沙律可以配牛油果油、橄欖油等不飽和脂肪,避免了飽和脂肪、反式脂肪。

2. 優質蛋白質

記住口訣「愈少腳愈好」「兩隻腳好過 4 隻腳」,甚麼東西較少腳?答案是魚、雞蛋、部分海鮮等。例如雞、鴨較豬和牛好。減肥時盡量少吃紅肉,它們含較多脂肪。

3. 優質碳水化合物

碳水化合物即澱粉質,揀選優質碳水化合物的原則是,避免選擇加工的澱粉質,即是加入味精、採用油炸方式處理等等。

 

沙律菜(潘政祁攝)

沙律菜 3 個秘訣

另外,Shirley 每天都會吃 1至2 碟沙律菜,她指蔬菜含有植物膽固醇;提供鉀質,平衡高血壓;增加飽肚感;生的蔬菜,保留更多營養價值。

1. 吃對份量

有人指沙律菜太寒涼,她說在沙律菜上加一點薑粉或配飲薑茶來驅寒,或改變沙律菜的比例,如 7 成吃生(沙律), 3 成吃熟菜,試到一個自己身體覺得合適的份量為止。

2. 配搭正餐

冬季,早上吃完沙律菜後加一份自煮的湯通粉(通粉屬於低升糖澱粉質),配上用新鮮易煮熟的食材如魚柳、瘦肉、蝦等做餸,毋須花太多時間烹調,卻避免出街吃快餐店的腸仔、火腿、午餐肉等加工食物。

3. 加入熟雞蛋

熟蛋黃中的 DHA 及卵磷脂,可減緩腦部退化、保護心血管和肝臟。最近美國有研究為蛋黃平反,蛋黃的膽固醇對血液中的膽固醇影響力只有 20%,對一般人血液中膽固醇濃度沒有明顯影響,現時她每周平均吃數只雞蛋。

DIY牛油果吞拿魚麥包

材料:熟牛油果、罐頭鹽水浸吞拿魚和麥包。

製法:把一片麥包十字切開四份,放上跟牛油果混為一體的吞拿魚,加少許海鹽、黑椒和檸檬汁,即成。

牛油果吞拿魚麥包(潘政祁攝)

Shirley 又認為,都市人生活和情緒失平衡,以致身體各機能也會失平衡,惟透過運動和健康飲食習慣改善新陳代謝率才能夠令到身體保持平衡。有些人以為她不能在自助餐中大吃大喝,她暗道:「我是最有 quota 那個,就算吃好多,但新陳代謝快,消耗快,所以我常說,今日減肥,為日後吃到更多的美食。」

全文刊於《經濟日報》(收費閱讀)。標題經TOPick編輯修改,原題為『好媽媽減肥成功 找對方法』

撰文 : 何寶華 TOPick 記者