DIY健怡甜品5大秘訣 夏季透心涼

健康 11:57 2016/06/01

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夏天到了,很自然想吃一些涼浸浸的食物,而甜品正是炎夏美食之選。怎樣製作美味、有營、熱量不高的健怡甜品?答案好簡單,就是善用水果。

基督教家庭服務中心註冊營養師江沚凌(Tinker)表示,吃水果的好處多多,除了為人體提供礦物質、維他命等營養素外,還含有豐富的纖維。根據食物安全中心資料,水果是膳食纖維的重要來源,港人經常食用的水果每 100 克平均含 2.3 克膳食纖維,牛油果、番石榴、榴槤、奇異果和啤梨的纖維含量最高。

膳食纖維含量豐富的食物可幫助控制體重,如在製作甜品時放入水果,會令人有飽肚感,而且能持續一段時間,減少之後進食零食的機會,有助減肥。

水果做甜品 5 個秘訣

1. 取原有水果

原有水果的意思是吃到果肉,因為果肉有營養素,只取生果汁來做甜品,就未能攝取營養。

2. 連皮吃

研究發現,青蘋果、富士蘋果及某些種類的梨,在去皮後,膳食纖維含量流失 24% 至 46%,說明了很多膳食纖維是來自水果的皮,所以水果要盡量連皮吃。

3. 注意份量

雖然水果有營養,但也不能一下子進食太多,否則會因攝取過多果糖而肥胖。以芒果為例,本身較為甜,每 100 克果肉含有約 15 克糖份,每次吃半個已足夠。衛生署建議我們每日進食 2 份水果,而每份水果約含有 10 克果糖。

4. 避高脂水果

不是任何水果都可以任吃,例如椰子經常被拿來做甜品,但它的飽和脂肪較多,攝取過多飽和脂肪會提升血液中的壞膽固醇,每 100 克(約 1 碗)椰子肉含 33 克脂肪 (飽和脂肪佔 30 克),接近 7 茶匙油份。

又如榴槤,每 100 克(約半碗)榴槤有 147卡路里熱量、5.3 克脂肪(約 1 茶匙)、27 克碳水化合物,肥胖、高血脂症或糖尿病人不宜多吃。

5. 不再加糖

既然水果有果糖,已取甜味,毋須再加游離糖,即哪些額外添加到食物和飲品的糖份,可避免額外攝取更多的熱量,每 1 平茶匙(5 克)的砂糖約有 20 卡路里。

兩個 DIY 健怡甜品食譜(2 人份量)

椰香芒果奇異籽布丁

(攝影:陳智良)

材料:芒果肉半碗(100克)、奇異籽 2 湯匙(20 克)、脫脂牛奶半杯(125 毫升)、椰子精華(coconut essence)半茶匙。     

製作步驟:

1. 奇異籽混合脫脂牛奶,放入雪櫃 2 小時或過夜,備用。

2. 將椰子精華加入奇異籽混合物中,拌勻。

3. 芒果肉用刀切成蓉,或用攪拌機打爛。

4. 在 2 隻玻璃杯中,逐層放入奇異籽布丁及芒果蓉,即成。

營養分析(每份含量)

熱量  77(卡路里)
總脂肪 1.8 克
蛋白質 3.4 克
碳水化合物 12.6 克  
糖份 9.9 克
膳食纖維 2.5 克

     
燕麥香蕉雪葩

(攝影:陳智良)

材料:香蕉 2 隻、燕麥糠 3 湯匙(10 克)、原片燕麥 1 湯匙、玉桂粉半茶匙。  

製作步驟:

1. 香蕉切片,平放在碟上蓋好,放入冰箱 2 小時或過夜,備用。

2. 拿出香蕉片,用刀切成蓉,或用攪拌機打爛。

3. 把香蕉蓉、燕麥糠及玉桂粉放入大碗中,不斷攪拌至軟滑狀,形成香蕉雪葩。

4. 將香蕉雪葩封好,放入冰箱雪 30 分鐘,最後灑上原片燕麥作裝飾,即成。

糙營養分析(每份含量)

熱量     106.5 (卡路里) 
總脂肪            0.8 克 
蛋白質 2.1 克
碳水化合物 27 克   
糖份 12.4 克 
膳食纖維 3 克

營養分析資料來源: 美國農業部營養數據資料庫

撰文 : 何寶華 TOPick 記者