營養師話你知 控制體重食通粉比粥飯好

健康 12:50 2016/08/15

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不想體重節節上升,就要多吃低升糖食物。升糖指數(Glycaemic Index,簡稱GI)是用來量度食物在進食後對血糖的影響,進食後食物中碳水化合物會消化分解成為葡萄糖進入血液中,血糖隨即上升。

基督教家庭服務中心註冊營養師江沚凌(Tinker)表示,就算進食同等份量的含碳水化合物食物,當中的碳水化合物種類有不同,身體的血糖水平也會有不同的反應。

食物的升糖指數通常在0至100的數值之間,55或以下為之低升糖指數,中升糖指數是56-69,而高升糖指數是70或以上,對體重的控制有一定影響。

進食低升糖指數食物(升糖指數55或以下):

轉化成葡萄糖的速度較慢,進食後的血糖升幅比較少。低升糖指數食物因而可以增加飽足感,延遲饑餓發生的時間,幫助控制食量及體重。

例子:通粉、意粉、原片麥皮、番薯、粟米、芋頭、甘荀、豆類、大部分水果、意大利薄餅、即食麵、炸薯餅、菜肉餃子、蛋撻、春卷等。

進食高升糖指數食物(升糖指數70或以上):

較易消化吸收,進食後令血糖升幅較大,並促使胰島素分泌增加,然後血糖又會迅速下降。血糖的水平大上大落,會增加脂肪囤積的機會,拖慢我們的減重進度。

例子:白麵包、即食麥皮、粟米片、白米、粥、糯米飯、糯米雞、炒飯、薯仔、薯蓉、梳打餅、克力架、米餅、窩夫、西瓜、蜜瓜、菠蘿、叉燒包、奶黃包、銀絲卷等。

注意一點,升糖指數只是反映同等份量的碳水化合物對血糖影響,並不反映食物的營養價值及熱量。有些食物含有高脂肪,會消化吸收得較慢,升糖指數較低,如即食麵、炸薯餅等,但它們卡路里很高,多吃容易致肥,要少選為佳。

部分資料來源:澳洲悉尼大學國際升糖指數數據庫

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撰文 : 何寶華 TOPick 記者