營養師教你 整健康沙律3秘訣【有片】

健康 12:45 2016/07/26

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沙律是炎夏受歡迎的食物之一。我們都知道,沙律一般被視為健康食品,但怎樣弄沙律才是真正符合健康原則呢?

基督教家庭服務中心註冊營養師江沚凌(Tinker)表示,沙律款式各不同,但一般來說,都要避免使用過多的醬料,尤其是市面一些含防腐劑及添加劑的高脂醬汁。

自製健康沙律 3 秘訣

  • 用初榨橄欖油:如不加入沙律醬,可以用少量初榨橄欖油為沙律提升味道,増加不飽和脂肪酸攝取,有益心臟健康。一般建議每人每餐使用不多於兩茶匙(10克)添加油。要知道,很多沙律醬的脂肪含量可多達八成,據食物安全中心的資料,蛋黃醬有 80% 脂肪,而常用的千島醬亦有 35% 脂肪。比如一份沙律用兩湯匙千島醬,等同額外增加約 110 卡路里,即是半碗飯的熱量。
  • 脫脂或低脂芝士:芝士亦是另一致肥陷阱,兩片約 25 克車打芝士已含 200卡路里,相等於一碗飯的熱量,宜選用脫脂或低脂芝士,每次用約兩薄片(50克)。
  • 採用新鮮水果:罐裝水果每 100 克含有 3 茶匙以上糖份,熱量甚高,我們可以轉用新鮮水果或少量乾果。

而今次教大家整的啤梨蕎麥沙律主要材料為蕎麥,富有纖維,亦含有鎂質及多種維他命B(如B2、煙酸等),有助維持身體機能及活力。此沙律亦無添加高脂沙律醬、芝士等食材,卡路里較低。

【延伸閱讀】蕎麥麵卡路里比白飯低 減肥恩物

啤梨蕎麥沙律

材料:2 人份量 

蕎麥 4 湯匙
2 杯(500毫升)
羅馬生菜(切片) 2 碗
啤梨 半個
提子乾 1/4 碗

調味:

檸檬汁 1 茶匙      
意大利醋 1 湯匙
初榨橄欖油 1 湯匙
黑胡椒粉 少許
鹽  1/8 碗

製作步驟

1. 在一大碗中,蕎麥加入 2 杯 (共500 毫升)的水,放入微波爐加熱 15 分鐘,直至熟透,或把蕎麥直接放進鍋內加水,用明火煮 15分鐘至熟透。

2. 啤梨去核切片,灑上檸檬汁。

3. 混合意大利醋、初榨橄欖油、黑胡椒粉及鹽,成沙律汁。

4. 在一碟上,鋪上蕎麥、啤梨、羅馬生菜,淋上沙律汁及灑上提子乾,即成。

(攝影:曾耀煇)

營養分析(每份含量)

熱量 220 卡路里
總脂肪 8 克
蛋白質 4 克
碳水化合物 38 克
膳食纖維 5 克

資料來源:美國農業部營養數據資料庫

想知道點整?現在去片

基督教家庭服務中心註冊營養師江沚凌。(攝影:曾耀煇)

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撰文 : 何寶華 TOPick 記者