食蛋白還是食蛋黃較健康? 雞蛋營養大比拼

健康 12:54 2016/07/19

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雞先定雞蛋先,已是千年不解之謎,但雞蛋已是現代人最普遍的食物,廉價而擁有大量的蛋白質,但同時間,不少人都認為雞蛋是高膽固醇食物,現代人都開始避開蛋黃,只吃蛋白。究竟雞蛋中有何營養成份,亦是不少學者和專家爭論不休的題目,尤其是,蛋白抑或蛋黃,哪一種較為健康?

大部份雞蛋所含的膽固醇,存在於蛋黃,而蛋白雖然少很多膽固醇,又沒有太多維他命和礦物質,是故,將蛋白和蛋黃逐項比拼,看看哪一樣較健康?以下是來自Wellnessbin.com網站對一隻中型蛋(50克)作比較。

卡路里 

蛋白:17卡路里

蛋黃:55卡路里

雖然從卡路里來算,蛋黃比蛋白高出三倍,但整體一隻蛋,也不過是70卡路里,算是健康低熱量食品。這熱量比較,蛋白勝。

脂肪

蛋白:0克

蛋黃:4.5克

雖然蛋白沒有脂肪,但蛋黃含有人體所需的飽和脂肪,用以製造荷爾蒙和吸收維他命及礦物質。這回,蛋黃勝。

維他命

蛋白:維他命E(0毫克),維他命D(0IU),維他命K(0IU),維他命B12(0.03mcg)

蛋黃:維他命E(0.684毫克),維他命D(18.3IU),維他命K(0IU),維他命B12(0.331mcg)

大量維他命藏於蛋黃內,這回,蛋黃勝。

礦物質

蛋白:鈣2.3毫克;鎂3.6毫克;鐵0.03毫克;鏻5毫克;鉀53.8毫克;鋅0.01毫克

蛋黃:鈣21.9毫克;鎂0.85毫克;鐵0.4毫克;鏻66.3毫克;鉀18.5毫克;鋅0.4毫克

兩者比較,仍然是蛋黃擁有較多礦物質,尤其是鈣、鐵和鏻。

蛋白質

蛋白:4克

蛋黃:2.7克

蛋白質嘛?蛋白冇得輸。

膽固醇

蛋白:0毫克

蛋黃:210毫克

根據美國心臟協會建議,健康嘅成年人,每日攝取膽固醇上限約300毫克,於是,成人每天食一隻蛋,仍有空間吸取其他食物中的膽固醇。這回,蛋白勝。

以上六個項目,剛好是3:3,打成平手。換句說話,要均衡營養,最後是蛋白和蛋黃一齊食。

營養師意見

雞蛋的膽固醇存在於蛋黃,很多人對蛋黃極之抗拒,常常出現只吃蛋白不吃蛋黃的情況,以為這樣便減少膽固醇的攝入量。教協註冊營養師李鎧而表示,蛋黃含高膽固醇,但人體內的膽固醇其實主要由肝臟負責製造,只有一小部分是來自膳食膽固醇,可見吃雞蛋對體內的膽固醇影響不大,我們毋須刻意避吃蛋黃。

更何況,美國今年初最新的《美國民眾膳食指南》,已把每日不應攝取多於300毫克膽固醇限制剔除。只要吃得均衡,多吃雞蛋也不會令膽固醇上升。

再者,根據本港衛生署資料,蛋黃的營養價值也很高,除了膽固醇外,還提供部分人體所需的營養素,如維他命D、維他命E、葉酸及奧米加3脂肪酸等,蛋白主要含蛋白質及水分,所以不吃蛋黃便走寶了。

每周可吃多少隻雞蛋?

每日(或每星期)可以進食多少隻雞蛋,至今沒有定案。李鎧而認為,吃幾多雞蛋,都要依照「健康飲食金字塔」飲食模式,即成年人每日要進食5-8両肉。

1両肉=1個乒乓球大小的肉類

1隻雞蛋=1両肉

假設這天吃了一隻雞蛋,當天只餘下4-7両肉進食,肉類除了指一般紅白肉、雞蛋外,還包括魚和豆類。換句話說,每天進食5-8両肉,可在肉、雞蛋、魚和豆類自由揀選配搭。不建議單吃某一類食物,要知道,食物種類愈多元化,吸收到的營養素才愈豐富。

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撰文 : 蘇珊 TOPick 記者