食蛋白還是食蛋黃較健康？ 雞蛋營養大比拼
發布時間： 2016/07/19 12:54
最後更新： 2020/05/18 13:05
雞先定雞蛋先，已是千年不解之謎，但雞蛋已是現代人最普遍的食物，廉價而擁有大量的蛋白質，但同時間，不少人都認為雞蛋是高膽固醇食物，現代人都開始避開蛋黃，只吃蛋白。究竟雞蛋中有何營養成份，亦是不少學者和專家爭論不休的題目，尤其是，蛋白抑或蛋黃，哪一種較為健康？
大部份雞蛋所含的膽固醇，存在於蛋黃，而蛋白雖然少很多膽固醇，又沒有太多維他命和礦物質，是故，將蛋白和蛋黃逐項比拼，看看哪一樣較健康？以下是來自Wellnessbin.com網站對一隻中型蛋（50克）作比較。
卡路里
蛋白：17卡路里
蛋黃：55卡路里
雖然從卡路里來算，蛋黃比蛋白高出三倍，但整體一隻蛋，也不過是70卡路里，算是健康低熱量食品。這熱量比較，蛋白勝。
脂肪
蛋白：0克
蛋黃：4.5克
雖然蛋白沒有脂肪，但蛋黃含有人體所需的飽和脂肪，用以製造荷爾蒙和吸收維他命及礦物質。這回，蛋黃勝。
維他命
蛋白：維他命E（0毫克），維他命D（0IU），維他命K（0IU），維他命B12（0.03mcg）
蛋黃：維他命E（0.684毫克），維他命D（18.3IU），維他命K（0IU），維他命B12（0.331mcg）
大量維他命藏於蛋黃內，這回，蛋黃勝。
礦物質
蛋白：鈣2.3毫克;鎂3.6毫克;鐵0.03毫克;鏻5毫克;鉀53.8毫克;鋅0.01毫克
蛋黃：鈣21.9毫克;鎂0.85毫克;鐵0.4毫克;鏻66.3毫克;鉀18.5毫克;鋅0.4毫克
兩者比較，仍然是蛋黃擁有較多礦物質，尤其是鈣、鐵和鏻。
蛋白質
蛋白：4克
蛋黃：2.7克
蛋白質嘛？蛋白冇得輸。
膽固醇
蛋白：0毫克
蛋黃：210毫克
根據美國心臟協會建議，健康嘅成年人，每日攝取膽固醇上限約300毫克，於是，成人每天食一隻蛋，仍有空間吸取其他食物中的膽固醇。這回，蛋白勝。
以上六個項目，剛好是3:3，打成平手。換句說話，要均衡營養，最後是蛋白和蛋黃一齊食。
營養師意見
雞蛋的膽固醇存在於蛋黃，很多人對蛋黃極之抗拒，常常出現只吃蛋白不吃蛋黃的情況，以為這樣便減少膽固醇的攝入量。教協註冊營養師李鎧而表示，蛋黃含高膽固醇，但人體內的膽固醇其實主要由肝臟負責製造，只有一小部分是來自膳食膽固醇，可見吃雞蛋對體內的膽固醇影響不大，我們毋須刻意避吃蛋黃。
更何況，美國今年初最新的《美國民眾膳食指南》，已把每日不應攝取多於300毫克膽固醇限制剔除。只要吃得均衡，多吃雞蛋也不會令膽固醇上升。
再者，根據本港衛生署資料，蛋黃的營養價值也很高，除了膽固醇外，還提供部分人體所需的營養素，如維他命D、維他命E、葉酸及奧米加3脂肪酸等，蛋白主要含蛋白質及水分，所以不吃蛋黃便走寶了。
每周可吃多少隻雞蛋？
每日（或每星期）可以進食多少隻雞蛋，至今沒有定案。李鎧而認為，吃幾多雞蛋，都要依照「健康飲食金字塔」飲食模式，即成年人每日要進食5-8両肉。
1両肉=1個乒乓球大小的肉類
1隻雞蛋=1両肉
假設這天吃了一隻雞蛋，當天只餘下4-7両肉進食，肉類除了指一般紅白肉、雞蛋外，還包括魚和豆類。換句話說，每天進食5-8両肉，可在肉、雞蛋、魚和豆類自由揀選配搭。不建議單吃某一類食物，要知道，食物種類愈多元化，吸收到的營養素才愈豐富。
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撰文 : 蘇珊 TOPick 記者
