瑜伽自學零難度 連續4周增肌力協調【有片】

初哥練瑜伽，第一時間諗起的，可能是要瑜伽繩、瑜伽磚等輔助工具。但其實瑜伽練習重點，並不是工具，而是整體要有一個瑜伽練習循環，每星期重點練習一個主題的動作式子，引導自己關注身體真正所需。

瑜伽導師Ally Lee直言，傳統瑜伽講求身體、意識及內心的結合，以每個月作為一個練習循環的流程，目的是希望循序漸進、由外到內的，令練習者逐步回歸覺察身體內在的意識，更能整合身體平衡、肌力協調等各方面的需要。

以下是每月4星期的瑜伽重點練習流程，自家練習時，值得你參考：

Week 1　站立式子

身體意識由「地基」開始慢慢建立上去，因此第1周的練習，會集中練習站立式子，增加覺察身體的穩定性。

例子：半月式

▲ 攝影：陳偉能

注意：動作要保持雙腳由腳踭至大腿成直線，可觀察雙腳維持90度角時的協調如何令自己平衡。

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Week 2　針對腹腔及扭旋式子

腹腔式子可以按摩內臟器官，而扭旋式子就會有穩定脊柱、改善呼吸的作用，有助由外到內平穩情緒。

例子：旋腰側角式

▲ 攝影：陳偉能

注意：練習身體左右兩側要保持平衡，令身體處於「打開」的狀態。

Week 3　後彎式子

動作需要運用全身的大肌肉，加上身體脊椎前側肌肉可以伸展「拉返長」，更有助於改善神經系統及促進血液循環，增加對身體意識的敏銳度。

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例子：弓式

▲ 攝影：陳偉能

注意：練習時記緊是以腳部力量去帶動全身，避免壓力放在腰椎或頸部。

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Week 4　前彎及復元式子

最後一周，可以整合之前加強、打開身體運用體力的練習，嘗試從外到內帶能量入體內，多練習傾向「對內」的前彎及復元式子，使身心安靜下來。

例子：半英雄前彎伸展

▲ 攝影：陳偉能

注意：前彎式子的重點不在前彎幅度，而是背部的伸展。

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