跑步唔怕腳粗 4招伸展動作KO甲組腳【有片】

健康 12:12 2016/12/28

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跑步大熱,但一跑得多,很多女生都擔心會跑到「腳瓜大大舊」。究竟跑步是否真的會令人腳粗?想跑步又不影響小腿線條可以點做?

關鍵:跑後做「足夠」伸展

喜歡跑步跑山的 Waterfall Sports & Wellness 瑜伽教練 Ivey Li 表示,跑步者所以會覺得小腿肌肉變得「大大舊」,可能原因有二:

  • 落地技術影響:例如跑姿慣性用腳尖落地的話,小腿會容易疲勞,令肌肉繃緊感覺更甚,較易有「舊肉大咗」的表現。
  • 伸展時間不足:跑步是一種長時間持續的運動練習,很多時一跑就是半小時或1小時,假如跑後伸展運動只「做得幾分鐘」便算,根本不足以令繃緊肌肉完全放鬆,小腿肌肉線條由此容易變得粗大,外形就似小腿腳瓜「舊肉向上提升咗」般。

跑後要做30分鐘伸展

道理明白了,不想繼續愈跑愈腳粗,重點當然是要改善跑姿。但同樣關鍵,又即時可以簡單做到的,Ivey指是:跑後做「足夠」的拉筋伸展。先去片睇示範:

她解釋,小腿有兩組肌肉:一是小腿後方腳瓜位置的腓腸肌,二是小腿外側的比目魚肌。「除非跑者有八字腳等原因,跑步時才可能會有比目魚肌較用力,出現小腿外側肌肉發達的狀況,否則一般跑步長時間做的是屈足踝動作,主要發力的都是腓腸肌,亦最常見是此肌肉變得粗大。」

問到想預防腓腸肌及比目魚肌粗大,究竟跑後伸展要做多久才為之「足夠」這問題,Ivey表示:

始終跑步過程肌肉會持續繃緊,即使是業餘跑手,我建議每次練跑後,最起碼都要做15至30分鐘伸展運動來放鬆肌肉,伸展時間是愈多愈好。尤其非跑步的日子,亦最好養成每日伸展拉筋的習慣,使下肢繃緊肌肉可更有效的拉返長,更全面的預防腳粗問題。

4個防腳粗伸展建議

1. 下狗式(配合踏步)

主要伸展後腳跟,亦即身體最粗壯的筋鍵:阿基里斯腱。跑步後只要拉鬆返這組筋腱,下次跑步時,肌肉筋腱就可以完整收縮。

建議:每次踏步30秒,靜止伸展一腳。維持8至10個呼吸後,重複及轉腳。練習3至4組。

2. 斜板伸展

主要伸展小腿後方最容易變粗大的腓腸肌,可有效伸展拉返長成組肌肉的線條,使減少看來小腿後方「有舊肉向上提升」的狀況。

建議:維持8至10個呼吸,轉腳。練習3至4組。

3. 簡易攀足式

此動作要維持鋤頭腳,才可以一次過伸展晒小腿兩組肌肉:腓腸肌及比目魚肌,同時下背及大腿後肌群亦會有伸展效果。如身體柔韌性不足,可如圖示用毛巾或繩帶輔助。

建議:墊高腳可減低難度。每腳伸展2分鐘後,轉腳。練習2至3組。

4. 日本人坐式(加毛巾)

另亦建議在不同的伸展動作中,隨時加插日本人坐式(加毛巾)這個深層按摩動作,借助毛巾厚度按壓小腿的痛點,加強放鬆作用,然後再做伸展。

建議:先放毛巾膝後,維持1至2分鐘。隨後毛巾可移至小腿其他痛點,同樣維持1至2分鐘。

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撰文 : 梁慧珍 TOPick記者