芭蕾舞Pilates二合一　特訓「人肉腰封」減腰痛【有片】

對一般人而言，跳芭蕾舞可能是「好離地」。但芭蕾舞及Pilates（普拉提）導師Rita Kwong就嘗試將兩種運動結合成Ballet Pilates，即使是完全零芭蕾舞底的OL，只要上得三幾課後，也可以增加覺察壞姿勢的意識，有助減少寒背、腰背痛困擾。

3個相同處：芭蕾舞+Pilates

事實上，Rita指芭蕾舞及Pilates兩種運動的練習，都可有助都市人改善姿勢，愈練愈減少痛症，原因是兩者有以下的相同處：

1. 概念相同

芭蕾舞講求練習者身體要拉高，跟Pilates經常提醒要「拉返長個人」類同。

2. 呼吸法相同

芭蕾舞跟Pilates的呼吸方法，都是要腹肌用力收緊做橫式呼吸（橫隔膜呼吸）。

3. 訓練肌群相同

最最重要的是，芭蕾舞不希望練出粗線條，舞者要能轉得穩、腳踢得高，要練的是深層肌肉，這跟Pilates集中練的腰腹核心肌群（人肉腰封），訓練目標肌群一樣。

日常生活中，很多人都有慣性的盆骨前傾或後傾壞姿勢，而Ballet Pilates會是一個學習調整盆骨去中立位的練習，加上亦可針對訓練腰腹核心肌群、大腿肌肉及平衡力等，對日常身體組織肌力協調正確動作，會有實用性的好處。

想知何謂正確的「盆骨中立位」及Ballet Pilates動作有幾優美，睇片你就知：

腰封夠力姿勢自然好

二合一的Ballet Pilates練習，尤其可有效強化的「人肉腰封」，實質即是腰腹核心肌肉組群，主要包括腹橫肌、盆底肌肉及背部的多裂肌等深層肌肉。

當我們懂得身體拉高、拉返長，記得提自己要配合收腹做腹式呼吸，加上腰腹左右下方及背部深層肌肉都夠力，人自然就能穩定脊椎，減少『無腰骨』坐企到攣晒腰的壞習慣。

就觀察所見，她指通常經3-4課練習，大部零芭蕾舞經驗的學生都會對「姿勢好壞」的感覺加強，更易覺察到自己的寒背、縮膊等慣性壞姿勢，知道要坐企返直個人。至於要「人肉腰封」夠力穩定脊椎，一般肌肉訓練要經6至8周鍛練會見效果。

課堂查詢：2835 4387（聖雅各福群會永嘉諾健體中心）

４個Ballet Pilates動作示範

1. Arabesque 後腿抬起

這是「見慣見熟」的芭蕾舞姿，可手扶欄杆輔助平衡，練習時先要注意上身拉長、收腹，調整盆骨處於中立位。然後前腳微曲膝，後腳伸直、懸空，重複做單腳高低踢動的練習。

▲ ＊重點訓練：腰腹核心肌群、大腿四頭肌、有助改善平衡及膝痛

2.Demi-Plie 半蹲

這亦是芭蕾舞常見的動作，配合Pilates做練習，首要亦是身體要挺直拉長，調整盆骨去中立位，在收緊腹部下維持腹式呼吸，重複做半蹲動作，這樣膝部才會有較大幅度的turn out（轉開）。

▲ ＊重點訓練：腰腹核心肌群、下肢肌肉力量、改善上身前傾壞習慣。

3.Swan Prep 天鵝下潛（預備式）

動作：除了站式動作，平躺地蓆亦可以做Swan Prep，拉長返前腹肌肉之餘，加埋胸前手打開，更能增加伸展放鬆效果。

▲ ＊重點訓練：伸展前腹肌群、改善寒背壞姿勢。

4.Side Bend 腹斜肌伸展

最後是訓練斜腹肌的動作，調整好盆骨在中立位後，再可配合芭蕾手位練習，使更加強美感及伸展效果。

▲ ＊重點訓練：強化腰側肌肉（腹斜肌）、有助改善肩膊穩定性。

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