想減肥要揀升糖低食物 營養師教你「揀飲擇食」

健康 17:01 2017/03/02

分享:

想減肥,除了控制食量,也要懂得選擇食物!除了脂肪、纖維量之外,「升糖指數(GI)」亦是一個不錯的指標。TOPick訪問了註冊營養師李淑玶,解答有關升糖指數的Q&A:

1. 甚麼是升糖指數(GI)?

GI即是Glycemic Index(升糖指數),是用來量度各類含碳水化合物(醣質)的食物,在進食後對血糖影響程度的數值,從而表示食物對血糖的影響。

碳水化合物在消化道分解,最終成為葡萄糖進入血液,不同食物所引致的血糖上升速度都不同。

升糖指數分為高、中、低,是以50克碳水化合物的食物與50克葡萄糖2小時在體內血糖反應水平的百分值。

高GI的食物比較容易消化而轉化成葡萄糖,所以容易出現高血糖;相反,低GI的食物轉化速度較慢,血糖升幅自然比較少。

資料來源:中國食物成份表

而食物的GI可能因不同來源地而有所不同。

【延伸閱讀】比蛋黃魷魚更邪惡 營養師拆解壞膽固醇元兇

2. 升糖指數的作用?

GI最初是為糖尿病患者而建立,後來關注健康及運動人士也喜歡依GI值去挑選食物,希望吃得更健康,因有不少低GI值的食物纖維高、含豐富維他命及礦物質,有益有營養。

3. 依GI值選擇食物有助減肥?

如想幫助減肥,在每日分配的碳水化合物食物以低GI食物為主,五穀類,如糙米、黑米、粉絲、意粉等,代替高GI的白飯、小麥麵條。因低GI食物有助穩定血糖,給予飽足感、延遲饑餓感,從而幫助控制體重。

【延伸閱讀】沈祖堯每天6點半起床跑步:肌肉酸痛也不能放棄​​​​​​​

4. 甚麼人需特別注意食物GI的高低?

糖尿病患者或高危一族,如中央肥胖人士或家族遺傳需特別注意,因留意Gl值有助控制血糖水平,穩定血糖或預防糖尿病。

一般市民亦可減少進食GI高的食物,如高糖分食物,預防慢性病。

5. 如何分辨出食物GI的高低?

  • 纖維量

纖維量高,常列入低GI。如蔬菜的纖維質較高,GI普遍較低。

而碳水化合物食物中的纖維,水溶性佔較多,其黏性高,能有效延緩葡萄糖的消化和吸收的速度。

因此,高水溶性纖維的食物,如麥片、豆類的GI較低;而非水溶性纖維雖黏性低,但其粗糙纖維亦可阻擋酵素的消化作用,所以GI亦較低。

不過,經過精製打磨的高纖食物,已不能阻止酵素消化,所以跟低纖維食物的GI分別不大。

  • 脂肪

脂肪能減慢胃的排空及消化速度,所以含脂肪的碳水化合物食物的GI較低。但注意攝取過量脂肪會引致肥胖及其他心血管問題。

在選擇脂肪時,應避免高飽和或反式脂肪較多的食物。

  • 生熟程度

煮米、麵的軟硬度、水果的熟透度都會影響Gl值。飯、麵煮得越軟稔、水果越熟透,GI越高。例如9成熟的彈牙意粉GI值較熟透的低,而青香蕉、未熟透的木瓜和啤梨等,GI亦比熟透的低。

  • 加工程度

多番加工,GI會升高。以燕麥為例,未經打磨的原粒燕麥GI低,但經加工切成薄片的即食麥片,較容易消化和吸收,故Gl會升高。

【其他熱話】3萬呎高空命懸一線 國泰空姐飛機拯救3歲小生命

【其他熱話】倫敦地鐵7大路線 座椅從未清洗過?

【其他熱話】天文台科學助理 教你賺盡港鐵優惠【有片】