打工仔肩頸背痛 網球按摩肌肉5大秘訣

上班族日日做到無停手，長期坐在辦公室對住電腦工作，好容易有頸緊膊痛。點先可以紓緩肌肉疲勞？好簡單，一個網球幫到你。

原來，網球對人體的肌肉有特別功能。亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺直言，網球可以幫助肌肉放鬆，好像取代了手部為肌肉按摩。對於初次使用的人士，網球不失為一個入門工具，經濟又平宜，亦得到放鬆肌肉的作用。

一般而言，按壓網球能夠針對不同位置的肌肉群，以上班一族為例，最需要針對斜方肌（位於頸部與上背部，左右各有一組）和肩胛提肌（位於頸與肩之間，脊骨中間對開一吋，左右各有一組）的放鬆。

他解釋，坐在辦公室工作，低頭看文件，好容易把膊頭縮起來（簡稱縮膊），或精神緊張時，都會不其然縮膊。當縮膊發生的時候，斜方肌和肩胛提肌都會收緊，因此適當做一些針對這兩組肌肉的按摩，有助紓緩因縮膊帶來的問題。要知道，長期縮膊令肌肉處於繃緊狀態，導致肩關節痛等症狀，甚至寒背。

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按壓網球4個動作

▲ （攝影：黃建輝）

1. 坐在辦公室椅子上，把按網球放在上背和椅子背之間，進行按摩，放鬆肌肉，此按壓位置是斜方肌。（圖1）

2. 肩胛提肌位於頸與肩之間，脊骨中間對開一吋，兩邊都有。（圖2）

3. 庶棘肌的一組肌肉由頸項至下背，可把網球放頸後，放鬆頸部肌肉。（圖3）

4. 用網球按摩肌肉，除了坐在辦公室椅子上進行，亦可把網球放在牆與背之間，站着做。（圖4）

動作示範：AASFP高級私人體適能教練黎雪蓮（Beatrice）

▲ （圖片來源：被訪者提供）

使用網球按摩肌肉5大秘訣

• 直接把網球放在肌肉的痛點作定點按壓，每次維持3秒，再把網球移到痛點周圍作按壓。
   
• 網球放背後，向上下或左右方向按壓滾動。例如針對肩胛提肌，做上下的滾動，拉長肌肉，達肌肉放鬆之效。
   
• 網球放在肌肉上進行按壓，感到肌肉有些冤痛，為之正常。
   
• 每個部位只需按壓2至3分鐘，如果連續按壓超過15分鐘，有機會引發該按壓部位出現腫痛。
   
• 不要在骨骼上進行按壓，否則網球按壓骨骼會帶來痛楚。

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梁澤祺又提醒大家，日常生活中注意坐姿，盡量習慣打開肩膊，收起下巴，避免低頭，但有時太專注工作，可能忽略姿勢，所以不妨把網球放在辦公桌上，以方便自己隨時都可以使用網球進行肌肉放鬆。

▲ 註冊物理治療師梁澤祺（攝影：黃建輝）

他補充，現時有一些專門針對肌肉放鬆的按摩球，而且按摩球有不同的硬度，更設合不同人士的需要，而網球只有一種硬度，如果使用人士覺得力度不夠，改用按摩球較合適。

當然，本身有嚴重肩頸痛、腰背痛，單靠按壓網球不會把痛症根治，因此如痛症問題持續多時，而且痛楚程度有增無減，還是最好先求醫以了解真正問題所在。

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