打工仔肩頸背痛 網球按摩肌肉5大秘訣

健康 16:19 2016/11/24

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上班族日日做到無停手,長期坐在辦公室對住電腦工作,好容易有頸緊膊痛。點先可以紓緩肌肉疲勞?好簡單,一個網球幫到你。

原來,網球對人體的肌肉有特別功能。亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺直言,網球可以幫助肌肉放鬆,好像取代了手部為肌肉按摩。對於初次使用的人士,網球不失為一個入門工具,經濟又平宜,亦得到放鬆肌肉的作用。

一般而言,按壓網球能夠針對不同位置的肌肉群,以上班一族為例,最需要針對斜方肌(位於頸部與上背部,左右各有一組)和肩胛提肌(位於頸與肩之間,脊骨中間對開一吋,左右各有一組)的放鬆。

他解釋,坐在辦公室工作,低頭看文件,好容易把膊頭縮起來(簡稱縮膊),或精神緊張時,都會不其然縮膊。當縮膊發生的時候,斜方肌和肩胛提肌都會收緊,因此適當做一些針對這兩組肌肉的按摩,有助紓緩因縮膊帶來的問題。要知道,長期縮膊令肌肉處於繃緊狀態,導致肩關節痛等症狀,甚至寒背。

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按壓網球4個動作

(攝影:黃建輝)

1. 坐在辦公室椅子上,把按網球放在上背和椅子背之間,進行按摩,放鬆肌肉,此按壓位置是斜方肌。(圖1)

2. 肩胛提肌位於頸與肩之間,脊骨中間對開一吋,兩邊都有。(圖2)

3. 庶棘肌的一組肌肉由頸項至下背,可把網球放頸後,放鬆頸部肌肉。(圖3)

4. 用網球按摩肌肉,除了坐在辦公室椅子上進行,亦可把網球放在牆與背之間,站着做。(圖4)

動作示範:AASFP高級私人體適能教練黎雪蓮(Beatrice)

(圖片來源:被訪者提供)

使用網球按摩肌肉5大秘訣

  • 直接把網球放在肌肉的痛點作定點按壓,每次維持3秒,再把網球移到痛點周圍作按壓。
     
  • 網球放背後,向上下或左右方向按壓滾動。例如針對肩胛提肌,做上下的滾動,拉長肌肉,達肌肉放鬆之效。
     
  • 網球放在肌肉上進行按壓,感到肌肉有些冤痛,為之正常。
     
  • 每個部位只需按壓2至3分鐘,如果連續按壓超過15分鐘,有機會引發該按壓部位出現腫痛。
     
  • 不要在骨骼上進行按壓,否則網球按壓骨骼會帶來痛楚。

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梁澤祺又提醒大家,日常生活中注意坐姿,盡量習慣打開肩膊,收起下巴,避免低頭,但有時太專注工作,可能忽略姿勢,所以不妨把網球放在辦公桌上,以方便自己隨時都可以使用網球進行肌肉放鬆。

註冊物理治療師梁澤祺(攝影:黃建輝)

他補充,現時有一些專門針對肌肉放鬆的按摩球,而且按摩球有不同的硬度,更設合不同人士的需要,而網球只有一種硬度,如果使用人士覺得力度不夠,改用按摩球較合適。

當然,本身有嚴重肩頸痛、腰背痛,單靠按壓網球不會把痛症根治,因此如痛症問題持續多時,而且痛楚程度有增無減,還是最好先求醫以了解真正問題所在。

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撰文 : 何寶華 TOPick 記者