跑步導致外膝痛 4招解救方法【有片】

健康 13:44 2017/01/20

分享:

攝 陳偉能

尚有不足一個月就是渣馬,跑手們都正密密腳練跑。但練跑得多,很多跑手都常見有膝外側痛(髂脛束綜合症)。外膝再痛,都要跑,相信是不少跑手的堅持。但髂脛束綜合症屬勞損徵狀,如不正確處理,患處只會繼續跑→繼續痛→繼續發炎,搞不好可能嚴重到別說跑步,連行步路都痛。

髂脛束綜合症=勞損膝痛

亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)教練導師鄧英傑提醒,髂脛束是一條很長很硬的筋膜,由髖部接連至小腿外側,當練跑增多,膝外側位置的髂脛束給磨擦牽拉過度,跑手就容易跑至中後段時,開始覺得跑每步外膝都痛一痛。

針對髂脛束綜合症,他建議跑手的正確處理方法是:一、放鬆;二、伸展;三、特訓臀部肌肉。先去片睇示範:

跑後關鍵:要「碌」鬆筋膜

他強調,很多人都以為「有做拉筋伸展返髂脛束」就可減痛,但其實作用不會太大。

反而每次練跑後,最好用Foam Roller按摩滾筒『碌』鬆返髂脛束的痛點,無的用手都要搓鬆它,這樣才可避免髂脛束愈繃愈緊。

另外,平日再要配合臀部肌肉訓練,他指藉此可「擺返好身體骨架」改善跑姿,跑步時臀部肌肉便可夠力「轉返開大腿骨」,亦可減低膝關節內轉、牽拉髂脛束筋膜的影響。

3個建議紓緩外膝痛

建議1:跑步後「碌」鬆骼脛束

每次練跑後,建議要用按摩滾筒「碌」鬆膝外側骼脛束筋膜,碌的範圍毋須太大,主要是「痛嗰度碌嗰度」。

注意:兩側各碌3至5分鐘,無按摩滾筒可用手搓鬆。

建議2:跑前跑後伸展骼脛束

每次練跑前後,都要伸展骼脛束筋膜,但跑前伸展必須先熱身才做。這簡單動作只需維持姿勢,可有效伸展後腳的髂脛束筋膜。

注意:維持動作15至20秒,重複3至4次,轉腳再做。

建議3:肌力訓練強化臀大肌

強化臀大肌可加強髖外旋作用,練習時注意雙膝不要合起來,否則訓練強度會打折扣。

建議:每側最少持續動作1分30秒。

建議4:肌力訓練強化臀中肌

強化臀中肌有助維持髖外展姿勢,有助改善膝部內轉跑姿。注意踢高腳的腳尖要向下。

建議:持續動作累到腳尖要轉開、不能再向下時,才轉腳練習。

【其他熱話】生命不是灰飛煙滅 BB「無言老師」為短暫生命添上意義

【其他熱話】周星馳X徐克 有不同意才能擦出火花【有片】

【其他熱話】5 分鐘綠色健身 教你掌上壓練胸肌【有片】

撰文 : 梁慧珍 TOPick記者