跑步導致外膝痛 4招解救方法【有片】

尚有不足一個月就是渣馬，跑手們都正密密腳練跑。但練跑得多，很多跑手都常見有膝外側痛（髂脛束綜合症）。外膝再痛，都要跑，相信是不少跑手的堅持。但髂脛束綜合症屬勞損徵狀，如不正確處理，患處只會繼續跑→繼續痛→繼續發炎，搞不好可能嚴重到別說跑步，連行步路都痛。

髂脛束綜合症=勞損膝痛

亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）教練導師鄧英傑提醒，髂脛束是一條很長很硬的筋膜，由髖部接連至小腿外側，當練跑增多，膝外側位置的髂脛束給磨擦牽拉過度，跑手就容易跑至中後段時，開始覺得跑每步外膝都痛一痛。

針對髂脛束綜合症，他建議跑手的正確處理方法是：一、放鬆；二、伸展；三、特訓臀部肌肉。先去片睇示範：

跑後關鍵：要「碌」鬆筋膜

他強調，很多人都以為「有做拉筋伸展返髂脛束」就可減痛，但其實作用不會太大。

反而每次練跑後，最好用Foam Roller按摩滾筒『碌』鬆返髂脛束的痛點，無的用手都要搓鬆它，這樣才可避免髂脛束愈繃愈緊。

另外，平日再要配合臀部肌肉訓練，他指藉此可「擺返好身體骨架」改善跑姿，跑步時臀部肌肉便可夠力「轉返開大腿骨」，亦可減低膝關節內轉、牽拉髂脛束筋膜的影響。

3個建議紓緩外膝痛

建議1：跑步後「碌」鬆骼脛束

每次練跑後，建議要用按摩滾筒「碌」鬆膝外側骼脛束筋膜，碌的範圍毋須太大，主要是「痛嗰度碌嗰度」。

▲ 注意：兩側各碌3至5分鐘，無按摩滾筒可用手搓鬆。

建議2：跑前跑後伸展骼脛束

每次練跑前後，都要伸展骼脛束筋膜，但跑前伸展必須先熱身才做。這簡單動作只需維持姿勢，可有效伸展後腳的髂脛束筋膜。

▲ 注意：維持動作15至20秒，重複3至4次，轉腳再做。

建議3：肌力訓練強化臀大肌

強化臀大肌可加強髖外旋作用，練習時注意雙膝不要合起來，否則訓練強度會打折扣。

▲ 建議：每側最少持續動作1分30秒。

建議4：肌力訓練強化臀中肌

強化臀中肌有助維持髖外展姿勢，有助改善膝部內轉跑姿。注意踢高腳的腳尖要向下。

▲ 建議：持續動作累到腳尖要轉開、不能再向下時，才轉腳練習。

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