最強5個Plank變化式 特訓腰腹練出6嚿腹肌【有片】

健康 15:24 2017/01/03

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可以一個動作練全身肌肉的Plank,真的「很抵做」。尤其當你能夠維持到Plank基本動作1分鐘後,建議不妨嘗試挑戰以下的變作動作,增加難度及趣味之餘,更可全面的特訓腰腹核心肌群,甚至練出6嚿腹肌。

亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)教練導師鄧英傑表示,Plank是自身體重訓練運動,主要針對鍛練的是腰腹核心肌群,尤其目標是訓練腹橫肌,作用是穩定腰椎。而Plank平板支撐的變化動作,因為增加了不穩定元素,腰腹核心肌群的發力要求更加高,持續練習肯定可有助預防腰背痛症。

先去片睇Plank的5個難度變化挑戰:

「動作走樣」可練出痛症

但鄧英傑強調,初階者剛開始練習,切記首先不要在意維持的時間,而是要掌握正確姿勢。

否則『動作走晒樣』的給你維持到3分鐘,都只會是用錯肌肉去發力,鍛練不到目標肌肉之餘,更可能引起痛症。

例如當發現自己練習時有臀部升高、腰部下沉或縮晒膊頭等不當姿勢,他強調已應要停止練習,因為這些都是身體已無力、要用其他肌肉發力去夾硬做Plank的表現。

即如縮起晒膊頭的練Plank,一般會容易造成肩頸肌肉繃緊,引發肩頸痛問題;而腰部下沉的練習,則明顯是錯用下背肌肉發力,愈練得久反而愈可能有腰背痛的風險。

5個Plank難度變化挑戰

1. 平板支撐+掌上壓 Plank to Push Up

攝 陳偉能

動作:重複做Plank及掌上壓動作。

重點:增加的不穩定元素,令腰腹核心肌群鍛練更加強。而配合掌上壓動作,對三頭肌、膊頭穩定性更會有特訓效果。

2. 側向平板+髖部升降 Side Plank with Hip Drops

動作︰單手支撐做側向平板、髖部升降動作,注意練習時膊頭及下手肘最好維持同一直線,這樣膊頭會「無咁易累」。

重點︰主要針對強化腰側肌肉(腹斜肌),亦有助訓練肩膊穩定性。

3. 側向平板+旋腰 Side Plank with Trunk Rotation

動作︰側向平板另一變化式,練習時配合旋腰同時臀部升高。

重點︰增加了旋腰及抬高臀部的動作,腰側腹斜肌的鍛練效果加會加強。

4. 鋸式平板 Plank Body-saw

動作︰在Plank基本動作下,雙腳向後踏步,使身體類似鋸般前後移動。

重點︰動作進行時由頭到腳都保持平直,臀部不會抬高,更可針對腰腹核心肌群加強訓練。

5. 平板支撐+毛蟲爬 Inchworm Plank

動作︰在Plank基本動作下,雙腳類似毛蟲一吋吋爬行般,慢慢細步前行、抬高臀部。

重點︰除了鍛練腹橫肌,重複練習可有效訓練腰腹部腹直肌(即6嚿腹肌)。

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撰文 : 梁慧珍 TOPick記者