平板支撐升級版 一個動作練全身肌肉【有片】

健康 11:20 2016/11/16

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訪問過不少健身教練,都推介做平板支撐(Plank),只因三個字:好抵做,一個動作幾乎可「練晒全身肌肉」。這次特意找來 adidas 健身教練 Ocean Leung 示範 3 個難度級別的平板支撐,希望睇完你都有信心自我挑戰。

問心,平板支撐動作超簡單,只要一、全身平躺俯臥地上,腳尖著地;然後二、以手肘撑起身體、膝蓋離地,收緊腹部及臀部,令身體成一直綫,即成。但練習真正的難度,不在完成,其實是維持,看你能臀部不升高、腰部不下沉的支撑多久……。

即管先去片睇 Ocean 的 3 個難度級別動作示範:

他直言,平板支撐這簡單以自身體重量作負重訓練的動作,尤其有效特訓腰腹深層核心肌群力量,例如腹直肌及股四頭肌(股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌)。

即使初階入門練習,亦可加強腰腹核心肌肉力量,令人身體疲倦乏力時,腰腹深層肌肉也夠力支撑脊骨維持姿勢,不致動輒走晒樣的縮膊寒背攣晒腰。

3級難度動作示範

Level 1:曲手肘支撐

維持20至30秒,重複3至4組。(攝影:程志遠)

Level 2:曲手肘支撐+提高手腳

維持10至20秒,稍休轉換手腳,重複2至3組。(攝影:程志遠)

Level 3:直手支撐+提高手腳

維持10至20秒,稍休轉換手腳,重複2至3組。(攝影:程志遠)

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撰文 : 梁慧珍 TOPick記者