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一圖睇晒5大高鈣蔬菜 營養師:白灼菜令營養素流失

16:40 2018/06/12
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澳洲註冊營養師劉惠汶精選五款高鈣蔬菜,建議市民食用以補充鈣質。

經常聽到上了年紀的人要補鈣,但其實要預防骨質疏鬆、鞏固骨骼及牙齒健康要從年輕開始補鈣。澳洲註冊營養師劉惠汶(Vivien)指,鈣質是鞏固骨骼及牙齒的主要來源,也具有促進肌肉收縮、心臟跳動、血液凝固等作用。她指,補鈣除了從攝取奶類製品入手,部分的高鈣蔬菜亦都是選擇。

不只中年人要補鈣

根據世衞建議,成年人每人每日需攝取的鈣質為1000至1200毫克,即約4杯240亳升的脫脂奶。衞生署資料顯示,隨著人口老化,本港患骨質疏鬆症的人愈來愈多。有些人誤以為只有中年或老年人才須要注重鈣質的攝取。衞生署指,在兒童及青少年期攝取足夠的鈣質有助鞏固骨骼,減低日後出現骨折的機會。

衞生署資料指,99%體內的鈣儲藏於骨骼和牙齒,餘下的則存於血液中,有助血液凝固、協助心臟和肌肉收縮等功用。當血液中的鈣水平過低時,骨骼內的鈣便會被提取到血液中,以維持血液中鈣的水平。

一般人都會以奶、芝士、乳酪等途徑去吸收鈣質,但其實在奶類製品以外亦有不少的食物含豐富的鈣質。澳洲註冊營養師劉惠汶精選5款高鈣蔬菜,建議市民食用以補充鈣質,以下為每100克計算

1. 莧菜 209mg
2. 羽衣甘藍 150mg
3. 芥藍菜 141mg
4. 蕪菁 137mg
5. 菠菜 136mg

她指,以上的蔬菜適合素食者或患有乳糖不耐症的人士食用以補充鈣質,由於上述人士較少食用奶類製品,故可利用蔬菜入面的鈣質去維持每日所需。她建議以上蔬菜除了白灼或炒之外,亦可以蒸的方式去煮:

白灼菜有機會令營養素流失於水中,蒸煮的方式反而減少營養素流失。

除了上述食物之外,衞生署亦建議市民可從以下食物補充鈣質:

  食物   分量   鈣質(毫克)
  魚類:        
  罐頭茄汁沙甸魚(連骨)   100克   240
  罐頭三文魚(連骨)   100克   221
  乾豆/豆製品:        
  黃豆(熟)   一碗(172克)   175
  眉豆(熟)   一碗(165克)   211
  硬豆腐   100克   320
  豆奶   一杯(240毫升)   61
  果仁:        
  杏仁   100克   264
  芝麻   100克   975
  開心果   100克   105
  花生   100克   92
  腰果(焗)   100克   45

Vivien Lau劉惠汶為澳洲註冊營養師

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撰文 : Vivien Lau 註冊營養師

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