KO豪華臂水桶腰  深蹲練出S曲綫

健康 16:29 2017/05/24

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(Thinkstock照片)

健身,不用到健身室。只要一張椅子,甚或連椅子也不要,便可健身。深蹲運動,便有練下半身,等於瘦全身之效。台灣健身教練陳玉軒寫的《史上最強翹臀深蹲操!練下半身等於瘦全身》,強調深蹲對人的整體健康有莫大裨益。

深蹲可擺脫肥胖、鬆垮臀、水桶腰,遠離三高、肩頸痠痛、精神不濟、姿勢不良等都市病。深蹲能夠集健身、瘦身、塑身、增加肌耐力4項功效於一身。

除可練就翹臀又或S曲綫外,不可小覷訓練肌肉力量。

台灣健身教練陳玉軒。(陳玉軒Facebook照片)

進行深蹲時,只需正常呼吸。練習時間以早上和下午較佳。運動前不要吃太飽,三餐飯後至少休息一小時後再運動。

正式深蹲前,作者建議的熱身動作包括:快走、慢跑、跳繩、開合跳等。

深蹲就是蹲馬步原理,是一種髖關節、膝關節、踝關節3個關節同時作用的運動,所以涵蓋3關節的肌肉群會啟動,並帶動下半身肌群,啓動核心穩定,創造更大的身體能量輸出。

作者建議初學者先試基本5式。TOPick精選兩式和大家分享。

1. 靠牆深蹲

靠牆深蹲適合初學者練習。(互聯網照片)

準備動作:

先找一面平整的牆面,背部緊貼牆面,雙腳站立與肩同寬或更寬一些。

1. 慢慢彎曲膝蓋,臀部向下移動。

2. 大腿與地面呈90度,膝蓋不超過腳尖。

3. 同時挺胸,背部保持延展,夾緊臀部,用大腿的力量支撑身體的重量,停留3秒。注意除了大腿,臀部及下背部也需用力。

4. 維持30秒。

5. 建議重複動作12至15次,一天三回。

初學者可用椅子輔助練習深蹲。(互聯網照片)

2. 坐姿深蹲 

準備動作:

1. 雙腳站立與肩同寬。

2. 臀部施力向後推,使身體稍微前傾。

3. 膝蓋微彎,腿後側用力,重心平均分配於腳底,夾緊臀部,同時挺胸,背部保持延展。

正式進行坐姿深蹲:

1. 量測椅子與腳跟的距離約10cm至20cm,雙腳與肩同寬。

2. 向後坐時重心平均分配於腳底,夾緊臀部往後推,肩、背向下,腰桿挺直不駝背,膝蓋不超過腳尖。

3. 緩慢的將臀部移到椅子上3至4秒。

4. 回到站立動作--腹部用力帶動臀部,將重心漸漸放在大腿上,回到站姿時,背部順勢直立。注意腹部用力,帶動臀部。

5. 維持10至30秒不等,視乎個人能力。

6. 初階建議:重複動作15次,隔天兩回。

深蹲動作要點

大家可以根據以下4項覆查深蹲動作要點:

1. 雙腿不可內八,膝蓋不內夾。

2. 膝蓋不超過腳尖。

3. 重心平均分配於腳底,這是平衡身體的大前提。

4. 從啓動髖關節開始動作,將注意力放在自己的臀部,以臀部往後坐的概念,用大腿和臀部的力量向後蹲(感覺好像背後有椅子),上半身不要刻意前傾,不是彎腰。

深蹲時要留意腳部不內八、膝蓋不內夾且不超過腳尖,以及重心放在腳跟而不是腳尖。(互聯網照片)

《史上最強翹臀深蹲操!練下半身等於瘦全身》
作者:陳玉軒
出版:如何出版社

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撰文 : 甄拔濤