超市一日三餐有營之選　營養師教你睇標籤揀食物

現代人習慣到超市入貨，貪求選擇多，且方便快捷，但如何食得「有營」？營養師表示，每人每日應攝取5大類食物，包括奶、五穀、肉、蔬菜及水果，才夠營養豐富；倘時間有限，消費者選購即食食品時，應留意營養標籤的計算單位，以及所含的糖份、反式脂肪及鈉是否過高，亦可改為進食低鈉、低脂的即食米粉、礦泉水浸吞拿魚罐頭等。

揀「三低」食品 留意計算單位

超市貨品琳琅滿目，尚營坊高級營養師李龍家麒表示，每人每日宜攝取5大類含豐富蛋白質、纖維及維他命食物，包括奶、五穀、肉、蔬菜及水果。不少人偏好即食食品如即食麵、麵包等。他指，即食食品中會添加防腐劑、色素及脂肪，以即食麵為例，進食一包等於攝取500卡路里，佔一名成人全日熱量的3分1；建議可改為進食即食米粉、米綫、蝦子麵等不含脂肪的乾麵條，

湯包和醬料落半包，可減少鈉質和油份吸收

麵包則選低卡、不含果仁、餡料的麥包、白麵包等。市面上亦有許多以鹽水或礦泉水浸的罐頭食品，相對以油浸的脂肪及鈉質含量較少。

他說，其實只要簡單的配搭，已能煮出含豐富營養又低脂的美食，例如5隻低脂少油的急凍水餃，脂肪含量僅約5至6克，相等於1茶匙油，配上乾麵條及小唐菜，整體熱量只有399卡路里。

另外，「家營營養中心」創辦人、營養師吳耀芬指，營養標籤上有「7+1」的指定營養成分，應留意標籤上的計算單位，大部分為「每100克／每食用分量」，因每食用分量有機會多於100克，或會低估食物的營養含量。

據美國農業部建議，每人每日糖份攝取量為每日熱量5％以下，以一個每日攝1,500卡路里的成年女士為例，每日不應攝多於18克糖。李龍家麒提醒需特別營養標籤上的糖份、反式脂肪及鈉含量，過量會致肥，增血液中膽固醇，損心血管健康。

有營選擇多 唔飲奶可吃深綠菜攝鈣

均衡飲食極重要，李龍家麒稱，奶類食品含豐富的鈣質，包括牛奶、芝士及乳酪

每人每日需攝取1,000毫克鈣，一盒鮮牛奶已含約350至400毫克

若有乳糖不耐症的人士，可改吃白飯魚乾、日式魚乾、沙甸魚骨、深綠色的蔬菜如菜芯、菠菜、芥蘭。

此外，也有人不喜歡吞拿魚的味道，他指生雞蛋、火雞胸肉、新鮮肉類都有豐富的蛋白質，如有人不吃牛，可以豬肉取代，同樣能攝取足夠的蛋白質。他提醒，不同顏色的蔬菜都含豐富的抗氧化物質、纖維、維他命，

有些人以為吃綠色蔬菜就可以，其實紅蘿蔔、車厘茄、茄子一樣有抗氧化物質。

全文刊於《晴報》

《晴報》facebook

【延伸閱讀】減肥都可以食杯麵　營養師教你揀低卡杯麵

【延伸閱讀】減肥也可食自助餐　營養師：飲檸檬水有助消化