牛扒豬扒都可照食 營養師解構高脂減肥法

健康 15:38 2017/07/10

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台灣創作歌手魏如萱(娃娃)早前接受訪問,稱為了在小巨蛋的演出,她靠生酮飲食2個月內輕鬆瘦掉4公斤,更說瘦身之餘不用捱肚餓!

究竟這種以極低碳水化合物,配合高脂肪和適量蛋白質的飲食模式,是否如所說般神奇奏效?

生酮飲食主張高脂、低碳水化合物的飲食,因此可大口吃牛扒。(本報資料室)

首先由營養師伍雅芬(Arlene)解釋人體能量的來源。

當人體進食碳水化合物(醣類)後,碳水化合物會轉化成葡萄糖,人體首先會燃燒這些葡萄糖來產生能量。

當身體裏的碳水化合物過多時,剩餘的葡萄糖就會轉換成為肝醣、脂肪和蛋白質,並儲存到肝臟。

人體很聰明的,會將那些用不完的燃料像後備電池般儲存,當有需要才拿來用。

到人體吸收碳水化合物不足時,便會用上後備的肝醣;當肝醣也耗盡,再用上肝臟裏儲存的脂肪轉化成酮體(Ketone),這些酮體可以假扮成葡萄糖進入Kreb cycle(註:可以想像為能量製造工廠)來產生人體所需的能量。

Arlene表示,人體在飢餓下產生酮體以轉換能量,本來是種生理保護機制,而生酮飲食(Ketogenic Diet)則以極低碳水化合物,配合高脂肪和適量蛋白質的飲食模式,用限制碳水化合物的攝入來模擬捱餓狀態,強迫燃燒肝臟儲存的脂肪來產生酮體,最終達致燒脂減重的效果。

營養師伍雅芬表示,人人體質有別,任何人嘗試生酮飲食前都應先諮詢專業醫生或營養師。 (湯炳強攝)

極「低碳」飲食

人體每日所需的碳水化合物攝入量約為50%-60%,而生酮飲食的碳水化合物攝入則限制為少於5%,即一天不能攝取多於50克的醣類。

但要知道一碗白飯已達60克,而蔬菜和水果裏也含醣類,所以實行上很困難。

生酮飲食嚴格限制低碳水化合物的攝入,一碗白飯已「超標」。(本報資料室)

Arlene補充,生酮飲食建議的脂肪攝取量高達80%-90%(正常脂肪攝入為20%-30%),從飲食角度亦不健康。

早年流行的食肉減肥法就是生酮飲食,人們會吃很油膩的食物如肥叉燒、炸雞炸肉等,但攝入脂肪過多,脂肪不但會積聚回身體,也大大提高引發急性心血管疾病的風險。

透過強制飲食模式令人體燃燒脂肪,短期內確實有減肥功效,但長期則不適宜。

碳水化合物如五穀類,當中有GABA(五穀素),它可提升人體血清素,若長期攝入碳水化合物不足,會令情緒低落和無力。

Arlene又指,體內酮體過量,會有酮體中毒的風險。

太多酮體會令身體酸鹼度(pH值)下降,正常人體內尚有胰島素作調節,但糖尿病患者本已缺乏胰島素或胰島素不足,則難以調節強酸物質,最終引致酮酸中毒,症狀有疲累、無力、想睡、心跳加速、脫水等。

另外,腎臟病人亦不宜嘗試生酮飲食,因為過多的酮體會經腎臟由小便排出,加重腎臟負荷。

  正常飲食攝入 生酮飲食攝入
碳水化合物 50-60% 5%
脂肪 20-30% 80-90%
蛋白質 15-20% 15-20%(部分建議按體重計算,每公斤攝入1克,如體重65公斤可攝入65克)

註:美國Mayo Clinic標準

事前的風險評估

若有人要求嘗試生酮飲食,Arlene會有甚麼建議?

首先要清楚對方是否真的肥胖,有時胖可能只是消化不良、水腫等。如他因肥胖堅持想試生酮飲食,會先讓對方明白它的機制和即將面對的飲食限制,再建議調節減低脂肪的攝入、進食好的脂肪等。

油脂有分好和壞,堅果類能提供健康的油脂。 (湯炳強攝)

Arlene再三強調,控制體重的飲食方法其實還有很多選擇,最理想還是均衡飲食,碳水化合物亦不是洪水猛獸。

如果攝入的碳水化合物能完全消化掉就無問題,方法當然是做運動。

另外,多吃高纖食物可增加飽肚感。如果感到肚餓,可能只是缺水而非餓,不妨先喝水。

總括而言,Arlene認為任何人進行生酮飲食前,都應該諮詢專業醫生或營養師,確保瘦得安全又健康。

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撰文 : 林曉藍 TOPick記者